Hyperextensions Exercise Images
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Hyperextensions
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Nur Wiederholungen
Ausfuehrung
Stellen Sie die Hyperextension-Bank so ein, dass Ihre Hüften bequem auf dem Polster liegen und Ihre Füße unter den Fußpolstern fixiert sind. Senken Sie den Oberkörper mit geradem Rücken langsam ab und heben Sie ihn kontrolliert wieder an. Diese Übung trainiert vor allem den unteren Rücken sowie Gesäß und Oberschenkelrückseite.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie die Hyperextension-Bank so ein, dass Ihre Hüften bequem auf dem Polster liegen und Ihre Füße sicher unter den Fußpolstern fixiert sind. 2. Starten Sie in einer aufrechten Position mit gestrecktem Körper und legen Sie die Hände leicht hinter den Kopf oder verschränken Sie sie vor der Brust. 3. Beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne, halten Sie dabei den Rücken gerade und spannen Sie die Körpermitte an. Senken Sie den Oberkörper, bis er etwa parallel zum Boden ist. 4. Halten Sie die Position am tiefsten Punkt kurz, um die Kontrolle zu behalten. 5. Spannen Sie den unteren Rücken, das Gesäß und die hinteren Oberschenkel an, um den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition anzuheben. Vermeiden Sie dabei ein Überstrecken des Rückens am oberen Punkt. 6. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln trainiere ich mit Hyperextensions?
- Hyperextensions beanspruchen vor allem den unteren Rücken (Musculus erector spinae) und stärken die Rückenstreckmuskulatur. Zusätzlich werden Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, was zu einer verbesserten Rumpfstabilität und Körperhaltung beiträgt.
- Welches Equipment benötige ich für Hyperextensions und gibt es Alternativen?
- Für klassische Hyperextensions wird eine spezielle Hyperextension-Bank benötigt, oft auch als Rückenstrecker-Bank bezeichnet. Alternativ können Sie die Übung auch auf einer normalen Flachbank oder mit einem Gymnastikball durchführen, wenn kein spezielles Gerät vorhanden ist.
- Sind Hyperextensions für Anfänger geeignet?
- Ja, Hyperextensions sind grundsätzlich auch für Anfänger geeignet, sofern sie langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Wichtig ist, mit dem eigenen Körpergewicht zu starten und erst später Zusatzgewichte einzusetzen, um Überlastungen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Welche Fehler sollte ich bei Hyperextensions vermeiden?
- Ein häufiger Fehler ist ein zu starkes Überstrecken der Wirbelsäule am oberen Punkt, was die Bandscheiben unnötig belastet. Achten Sie außerdem darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten und die Bewegung kontrolliert auszuführen, ohne Schwung zu holen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei Hyperextensions ideal?
- Für Anfänger sind 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen ein guter Einstieg. Fortgeschrittene können auf 3–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen steigern und bei Bedarf mit Zusatzgewichten arbeiten, um die Muskulatur weiter zu fordern.
- Wie kann ich Hyperextensions sicher ausführen?
- Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, spannen Sie den Bauch leicht an und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Steigern Sie die Belastung erst, wenn Ihr Rücken gekräftigt ist, und brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Schmerzen auftreten.
- Welche Varianten von Hyperextensions gibt es?
- Neben der klassischen Ausführung auf der Bank gibt es seitliche Hyperextensions zur gezielten Stärkung der seitlichen Rumpfmuskeln. Sie können auch Gewichtsscheiben oder Kurzhanteln vor der Brust halten, um den Trainingsreiz zu erhöhen, oder auf einem Gymnastikball die Stabilität gezielt herausfordern.