محاسبه رکورد یک تکرار

رکورد یک تکرار (1RM) چیست؟

1RM سنگین‌ترین وزنه‌ای است که می‌توانید برای یک تکرار تمیز بزنید. این معیار کلیدی در تمرینات قدرتی برای سنجش پیشرفت، طراحی برنامه و تعیین وزنه کاری استفاده می‌شود. با دانستن 1RM می‌توانید با درصدهای مشخص برای هدف‌های مختلف تمرین کنید - قدرت، حجم یا استقامت.

فرمول‌های 1RM

چند فرمول 1RM را از تکرارهای زیربیشینه تخمین می‌زنند. اپلی (1RM = وزن × (۱ + تکرار/۳۰)) برای ۶-۱۰ تکرار بهتر است. برژیکی برای ۱-۶ تکرار دقیق‌تر است. لندر میانگین خوبی می‌دهد. همه فرمول‌ها بالای ۱۰-۱۲ تکرار دقت‌شان کم می‌شود. برای بهترین نتیجه، از وزنه‌ای استفاده کنید که ۳-۶ تکرار تمیز می‌زنید.

استفاده از 1RM

با دانستن 1RM می‌توانید بار تمرینی را درست تنظیم کنید. برای قدرت خالص (۱-۵ تکرار): ۸۵-۱۰۰٪. برای قدرت و حجم (۶-۸ تکرار): ۷۵-۸۵٪. برای حجم (۸-۱۲ تکرار): ۶۵-۷۵٪. برای استقامت (۱۲-۱۵+ تکرار): ۵۰-۶۵٪. یادتان باشد اینها تخمین هستند - همیشه فرم صحیح را اول بگذارید و برای رکوردها از یار تمرینی استفاده کنید.