- Quels muscles travaillent avec l’abduction de la hanche à la machine en position debout ?
- Cet exercice cible principalement les muscles fessiers, notamment le moyen et petit fessier. Il sollicite également les muscles abducteurs de la cuisse, ce qui contribue à renforcer la stabilité latérale de la hanche.
- Quel matériel faut-il pour réaliser l’abduction de la hanche en salle de sport et quelles alternatives existent ?
- L’exercice se pratique sur une machine à abduction en position debout, équipée d’un levier et d’un bras rembourré. À la maison ou sans machine, on peut utiliser des bandes élastiques ou un cable en poulie basse avec sangle de cheville pour reproduire le mouvement.
- L’abduction debout à la machine est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement simple et guidé qui convient aux débutants, à condition de régler le poids à faible charge pour maîtriser la technique. Le guidage de la machine aide à garder une bonne posture et réduit les risques de blessure.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l’abduction de la hanche ?
- Évitez de basculer le buste vers le côté pendant le mouvement, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice. Gardez la jambe de soutien légèrement fléchie, le tronc gainé et maîtrisez le retour pour protéger vos articulations.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?
- Pour un travail musculaire efficace, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Utilisez une charge modérée qui permet de ressentir la contraction sans compromettre la technique.
- Quelles précautions prendre pour protéger les hanches et lombaires pendant cet exercice ?
- Asseyez-vous bien dans l’alignement du corps, verrouillez votre tronc et évitez les mouvements brusques. Choisissez une résistance adaptée et échauffez-vous correctement pour préparer les articulations et muscles sollicités.
- Existe-t-il des variantes de l’abduction debout à la machine pour progresser ou changer le stimulus ?
- Vous pouvez effectuer l’abduction à la poulie avec sangle au pied pour un travail plus libre, ou en position couchée sur le côté avec bandes élastiques pour varier l’angle de sollicitation. Augmenter la charge ou ralentir l’exécution permet aussi d’intensifier l’exercice.
