Sprung-Ausfallschritt Exercise Images
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Sprung-Ausfallschritt
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Nur Wiederholungen
Ausfuehrung
Beginne in einer Ausfallschrittposition und springe explosiv nach oben, während du die Beinposition in der Luft wechselst. Lande sanft wieder im Ausfallschritt mit dem anderen Bein vorne. Halte dabei deinen Rumpf stabil und achte auf eine weiche Landung, um die Gelenke zu schonen.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Beginne in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein vorne und dem linken Bein hinten, beide Knie sind etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halte den Oberkörper aufrecht und spanne die Körpermitte an.
- Schwinge die Arme nach unten und nutze den Schwung, um explosiv nach oben zu springen. Wechsle während des Sprungs die Position der Beine.
- Lande sanft mit dem linken Bein vorne und dem rechten Bein hinten, sodass du wieder in einer Ausfallschrittposition bist. Beide Knie sollten beim Aufkommen erneut etwa 90 Grad gebeugt sein.
- Wiederhole die Bewegung und wechsle bei jedem Sprung die Beinposition.
- Achte während der gesamten Übung auf eine saubere Technik, halte die Körpermitte fest und lande kontrolliert, um die Belastung für die Gelenke zu minimieren.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Sprung-Ausfallschritt hauptsächlich trainiert?
- Der Sprung-Ausfallschritt beansprucht vor allem die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und hintere Oberschenkel) sowie die Gesäßmuskulatur. Zusätzlich werden die Waden, der Rumpf und durch die hohe Intensität auch das Herz-Kreislauf-System mittrainiert.
- Brauche ich für den Sprung-Ausfallschritt spezielles Equipment?
- Nein, der Sprung-Ausfallschritt ist eine Bodyweight-Übung und kann ganz ohne Geräte durchgeführt werden. Lediglich ein stabiler Untergrund und gegebenenfalls Sportschuhe mit guter Dämpfung werden empfohlen, um die Gelenke zu schützen.
- Ist der Sprung-Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
- Für absolute Anfänger kann der Sprung-Ausfallschritt zu intensiv sein, da er Sprungkraft und Gleichgewicht erfordert. Wer neu mit Ausfallschritten ist, sollte zunächst die statische Variante üben und später die Sprungkomponente hinzufügen.
- Welche häufigen Fehler passieren bei dieser Übung und wie vermeide ich sie?
- Ein häufiger Fehler ist das Einknicken des vorderen Knies über die Zehenspitzen hinaus, was die Knie stark belastet. Achte zudem auf eine stabile Rumpfspannung, eine weiche Landung und dass du beide Beine aktiv einsetzt, um die Belastung gleichmäßig zu verteilen.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für den Sprung-Ausfallschritt ideal?
- Für ein effektives Training empfehlen sich 3–4 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen pro Beinseite. Fortgeschrittene können die Übung als Teil eines HIIT-Workouts nutzen, indem sie die Wiederholungen zeitbasiert (z. B. 30 Sekunden) ausführen.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich beachten?
- Wärme dich vor der Übung gründlich auf, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Führe die Landung kontrolliert aus, um Stoßbelastungen zu minimieren, und halte das Knie stets in einer Linie mit dem Fuß, um Verletzungen zu vermeiden.
- Welche Variationen oder leichteren Alternativen gibt es?
- Anstelle der Sprungvariante kann der klassische Ausfallschritt oder der Ausfallschritt mit Wechsel ohne Sprung ausgeführt werden. Für eine intensivere Variante können leichte Hanteln hinzugefügt oder die Sprunghöhe gesteigert werden.