کابل پولترو (کشیدن کابل از بین پاها) Exercise Images
Showing step 1 of 2
کابل پولترو (کشیدن کابل از بین پاها)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، دستگاه سیمکش را با اتصال طناب در پایینترین نقطه تنظیم کنید. با پشت به دستگاه بایستید، طناب را با هر دو دست بگیرید و با خم کردن مفصل ران، کابل را از بین پاها عبور دهید. با انقباض عضلات سرینی و پشت ران، به حالت ایستاده بازگردید.
آموزش گام به گام
- دستگاه سیمکش را با اتصال طناب در پایینترین جایگاه تنظیم کنید.
- پشت به دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- طناب را با هر دو دست بگیرید و چند قدم به جلو بردارید تا کابل کشیده شود.
- با حفظ کمر صاف و کمی خم کردن زانوها، از مفصل ران به جلو خم شوید و اجازه دهید طناب از بین پاهای شما عبور کند.
- با درگیر کردن عضلات سرینی و پشت ران، لگن را به جلو فشار دهید تا به وضعیت ایستاده بازگردید. دستها را صاف نگه دارید و از کشیدن با دستها خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سرینی را منقبض کنید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کابل پولترو بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- کابل پولترو عمدتاً عضلات سرینی (گلوت) و پشت ران را تقویت میکند. همچنین عضلات پایین کمر و شکم بهصورت ثانویه فعال میشوند تا بدن را در حین حرکت پایدار نگه دارند.
- برای انجام کابل پولترو چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین خانگی دارد؟
- برای این حرکت به دستگاه سیمکش با اتصال طناب نیاز دارید. اگر به باشگاه دسترسی ندارید، میتوانید از کش مقاومتی بلند استفاده کنید و آن را در سطح پایین ثابت کنید تا حرکتی مشابه انجام شود.
- آیا کابل پولترو برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین برای مبتدیها مناسب است زیرا کنترل فشار آسانتر است و میتوان با وزنه سبک شروع کرد. فقط باید روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای کابل پولترو چیست؟
- خم شدن بیش از حد کمر، استفاده از نیروی دست بهجای مفصل ران و قفل نکردن فیلههای کمر در انتهای حرکت از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و از لگن حرکت کنید.
- چند ست و تکرار برای کابل پولترو توصیه میشود؟
- برای تمرین قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش حجم است، میتوانید وزن را کمی بیشتر کنید و در محدوده ۱۰ تا ۱۵ تکرار کار کنید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام کابل پولترو باید رعایت کرد؟
- قبل از شروع، دستگاه را محکم تنظیم کنید و وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید. در طول حرکت کمر را خم نکنید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید تا خطر آسیب کاهش یابد.
- چه تغییراتی یا انواع دیگری از کابل پولترو وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با کش مقاومتی، دمبل یا کتلبل بهصورت هیپهینج اجرا کنید. همچنین تغییر سرعت، نگهداشتن وزنه در بالای حرکت، یا کار با وزنه بیشتر میتواند شدت تمرین را بالا ببرد.