Przeciąganie liny na wyciągu dolnym (Cable Pull-Through)

Docelowe mięśnie

Główne:

Pomocnicze:

Wymagany sprzęt

Maszyna siłowa

Typ ćwiczenia

Ciężar i powtórzenia

Jak wykonać

Stań tyłem do wyciągu dolnego z liną, trzymając uchwyt obiema rękami. Zginając biodra, przeprowadź linę między nogami, a następnie dynamicznie wypchnij biodra do przodu, napinając pośladki. Ćwiczenie angażuje głównie pośladki i tylne partie ud.

Instrukcje krok po kroku

Ustaw wyciąg dolny z liną na najniższym poziomie bloczka. 2. Stań tyłem do maszyny, stopy rozstaw na szerokość barków. 3. Chwyć linę obiema rękami i odsuń się od maszyny, aby napiąć linkę. 4. Zegnij biodra, utrzymując prosty kręgosłup i lekko ugięte kolana, pochylając tułów do przodu. Pozwól, aby lina przeszła między nogami. 5. Napnij pośladki i tylne partie ud, wypychając biodra do przodu, wracając do pozycji stojącej. Ręce trzymaj wyprostowane, nie ciągnij liną. 6. Na szczycie ruchu mocno napnij pośladki i powtórz ćwiczenie wybraną liczbę razy.

Ćwiczenia alternatywne

Przysiad z wiosłowaniem na wyciągu (z uchwytem linowym)

Plecy

Pośladki

Maszyna siłowa

Wypychanie bioder na maszynie dźwigniowej

Pośladki

Maszyna siłowa

Martwy ciąg rumuński ze sztangą

Pośladki

Uda

Sztanga

Swing z kettlebellem

Pośladki

Uda

Kettlebell

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas przeciągania liny na wyciągu dolnym?: Przeciąganie liny na wyciągu dolnym angażuje przede wszystkim pośladki oraz tylne partie ud. Dodatkowo pracują mięśnie dolnej części pleców i brzucha, które stabilizują sylwetkę podczas ruchu.
Czy do wykonywania przeciągania liny potrzebny jest specjalny sprzęt?: Do ćwiczenia potrzebny jest wyciąg dolny z liną lub uchwytem typu rope. Alternatywnie można je wykonać za pomocą gum oporowych, jednak opór będzie mniej stabilny niż w przypadku maszyny.
Czy przeciąganie liny na wyciągu jest odpowiednie dla początkujących?: Tak, to ćwiczenie jest odpowiednie nawet dla osób początkujących, o ile dobiorą one niewielki ciężar i skupią się na prawidłowej technice. Ważne jest opanowanie ruchu bioder oraz utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa.
Jakie są najczęstsze błędy przy przeciąganiu liny i jak ich uniknąć?: Częstym błędem jest zaokrąglanie pleców i używanie rąk zamiast bioder do wykonywania ruchu. Aby tego uniknąć, należy utrzymać napięty core, patrzeć przed siebie i koncentrować się na wypychaniu bioder, a nie ciągnięciu linek ramionami.
Ile serii i powtórzeń warto wykonać w treningu?: Dla ogólnej kondycji i wzmacniania pośladków poleca się 3–4 serie po 10–12 powtórzeń. Zaawansowani mogą zwiększyć obciążenie i pracować w przedziale 8–10 powtórzeń w celu budowania siły.
Czy przeciąganie liny jest bezpieczne dla dolnych pleców?: Tak, pod warunkiem zachowania prawidłowej techniki i neutralnego ustawienia kręgosłupa. Osoby z problemami w dolnym odcinku pleców powinny zaczynać od lekkiego ciężaru i stopniowo zwiększać obciążenie, obserwując reakcję organizmu.
Jakie są warianty przeciągania liny na wyciągu dolnym?: Można wykonywać przeciąganie liny z szerokim lub wąskim rozstawem stóp, aby zmienić kąt pracy pośladków. Istnieje również wariant z jednonogą pracą, który zwiększa trudność i poprawia stabilizację, oraz wersja z gumą oporową do treningu w domu.

Instrukcje krok po kroku

Ustaw wyciąg dolny z liną na najniższym poziomie bloczka. 2. Stań tyłem do maszyny, stopy rozstaw na szerokość barków. 3. Chwyć linę obiema rękami i odsuń się od maszyny, aby napiąć linkę. 4. Zegnij biodra, utrzymując prosty kręgosłup i lekko ugięte kolana, pochylając tułów do przodu. Pozwól, aby lina przeszła między nogami. 5. Napnij pośladki i tylne partie ud, wypychając biodra do przodu, wracając do pozycji stojącej. Ręce trzymaj wyprostowane, nie ciągnij liną. 6. Na szczycie ruchu mocno napnij pośladki i powtórz ćwiczenie wybraną liczbę razy.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas przeciągania liny na wyciągu dolnym?

Przeciąganie liny na wyciągu dolnym angażuje przede wszystkim pośladki oraz tylne partie ud. Dodatkowo pracują mięśnie dolnej części pleców i brzucha, które stabilizują sylwetkę podczas ruchu.

Czy do wykonywania przeciągania liny potrzebny jest specjalny sprzęt?

Do ćwiczenia potrzebny jest wyciąg dolny z liną lub uchwytem typu rope. Alternatywnie można je wykonać za pomocą gum oporowych, jednak opór będzie mniej stabilny niż w przypadku maszyny.

Czy przeciąganie liny na wyciągu jest odpowiednie dla początkujących?

Tak, to ćwiczenie jest odpowiednie nawet dla osób początkujących, o ile dobiorą one niewielki ciężar i skupią się na prawidłowej technice. Ważne jest opanowanie ruchu bioder oraz utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa.

Jakie są najczęstsze błędy przy przeciąganiu liny i jak ich uniknąć?

Częstym błędem jest zaokrąglanie pleców i używanie rąk zamiast bioder do wykonywania ruchu. Aby tego uniknąć, należy utrzymać napięty core, patrzeć przed siebie i koncentrować się na wypychaniu bioder, a nie ciągnięciu linek ramionami.

Ile serii i powtórzeń warto wykonać w treningu?

Dla ogólnej kondycji i wzmacniania pośladków poleca się 3–4 serie po 10–12 powtórzeń. Zaawansowani mogą zwiększyć obciążenie i pracować w przedziale 8–10 powtórzeń w celu budowania siły.

Czy przeciąganie liny jest bezpieczne dla dolnych pleców?

Tak, pod warunkiem zachowania prawidłowej techniki i neutralnego ustawienia kręgosłupa. Osoby z problemami w dolnym odcinku pleców powinny zaczynać od lekkiego ciężaru i stopniowo zwiększać obciążenie, obserwując reakcję organizmu.

Jakie są warianty przeciągania liny na wyciągu dolnym?

Można wykonywać przeciąganie liny z szerokim lub wąskim rozstawem stóp, aby zmienić kąt pracy pośladków. Istnieje również wariant z jednonogą pracą, który zwiększa trudność i poprawia stabilizację, oraz wersja z gumą oporową do treningu w domu.