Enge Klimmzüge Exercise Images
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Enge Klimmzüge
Zielmuskulatur
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Nur Wiederholungen
Ausfuehrung
Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken unter eine Klimmzugstange und greife sie eng im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir). Ziehe deinen Körper mit angespanntem Rumpf nach oben, bis deine Brust fast die Stange berührt, und senke dich dann kontrolliert wieder ab.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Positioniere dich unter einer Klimmzugstange oder einer auf geeigneter Höhe eingestellten Smith-Maschinen-Stange. Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und stelle die Fersen auf den Boden.
- Greife die Stange mit einem engen Untergriff (Handflächen zeigen zu dir), wobei die Hände etwa schulterbreit und dicht beieinander sind.
- Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Körper gerade, sodass du eine feste Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildest.
- Beginne die Bewegung, indem du deine Brust zur Stange ziehst, die Ellenbogen beugst und Bizeps sowie oberen Rücken aktivierst.
- Ziehe weiter, bis deine Brust fast die Stange berührt, und achte darauf, dass die Ellenbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper bleiben.
- Halte die Position oben kurz und spanne Bizeps und Rückenmuskulatur bewusst an.
- Senke dich langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, strecke die Arme vollständig aus und behalte die Körperspannung bei.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden bei engen Klimmzügen am stärksten trainiert?
- Enge Klimmzüge im Untergriff beanspruchen primär den Bizeps und sekundär den oberen Rücken, die Unterarme, Schultern sowie die Bauchmuskeln. Durch den engen Griff wird der Fokus stärker auf die Armbeugemuskulatur gelegt, während der Rumpf stabilisierend mitarbeitet.
- Brauche ich zwingend eine Klimmzugstange für enge Klimmzüge?
- Eine stabile Klimmzugstange ist die beste Option, um enge Klimmzüge sicher auszuführen. Alternativ können robuste Geräte im Fitnessstudio, eine Türreckstange oder spezielle Calisthenics-Rigs genutzt werden – wichtig ist, dass der Griff eng und im Untergriff möglich ist.
- Sind enge Klimmzüge für Anfänger geeignet?
- Für völlige Anfänger sind enge Klimmzüge oft herausfordernd, da sie viel Arm- und Oberkörperspannung erfordern. Anfänger können mit unterstützten Klimmzügen am Widerstandsband oder einer Klimmzugmaschine starten, um die nötige Kraft aufzubauen.
- Welche typischen Fehler sollte man bei engen Klimmzügen vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein zu schnelles Absenken, ein Ausweichen mit dem Rücken oder ein unvollständiger Bewegungsradius. Achte auf kontrollierte Bewegungen, einen festen Griff und eine stabile Körpermitte, um Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal für enge Klimmzüge?
- Für Kraftaufbau eignen sich 3–4 Sätze mit 6–10 sauberen Wiederholungen. Wer mehr auf Muskel-Ausdauer abzielt, kann 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen ausführen und dabei kurze Pausen zwischen den Sätzen einhalten.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich bei engen Klimmzügen beachten?
- Erwärme deine Arme, Schultern und den Rücken vor der Übung gründlich, um Zerrungen zu vermeiden. Stelle sicher, dass die Klimmzugstange fest montiert ist und verwende einen sicheren Griff, um Abrutschen zu verhindern.
- Welche Varianten von engen Klimmzügen gibt es für Fortgeschrittene?
- Fortgeschrittene können enge Klimmzüge mit Zusatzgewicht, langsamer Negativphase oder in Kombination mit Knieheben ausführen, um den Core stärker zu fordern. Auch ein Wechsel zwischen Untergriff und Neutralgriff bietet zusätzliche Trainingsreize.