Croce con manubrio su fitball inclinata a un braccio

Muscoli coinvolti

Principali:

Petto

Secondari:

Spalle

Addominali

Attrezzatura necessaria

Manubrio

Palla fitness

Tipo di esercizio

Carico e ripetizioni

Come eseguirlo

Siediti su una fitball e rotola in avanti finché spalle e parte superiore della schiena sono sostenute dalla palla, mantenendo i fianchi sollevati. Con un manubrio in una mano, esegui una croce portando il braccio lateralmente e poi ritorna alla posizione iniziale. Ripeti con l'altro braccio dopo aver completato le ripetizioni.

Istruzioni passo passo

Inizia sedendoti su una fitball e rotola in avanti finché la parte superiore della schiena e le spalle sono appoggiate sulla palla. Tieni i piedi ben saldi a terra, le ginocchia piegate a 90 gradi e i fianchi sollevati in modo da formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Tieni un manubrio in una mano con il braccio disteso sopra il petto, con il palmo rivolto verso l'interno (presa neutra).
Abbassa lentamente il manubrio con un movimento controllato ad arco verso il lato, mantenendo una leggera flessione del gomito. Scendi finché il braccio è parallelo al pavimento o finché senti un allungamento nel petto.
Contrai i muscoli pettorali e riporta il manubrio alla posizione iniziale seguendo lo stesso arco.
Completa il numero desiderato di ripetizioni con un braccio, poi cambia mano e ripeti con l'altro braccio.
Mantieni la stabilità durante tutto l'esercizio attivando il core e tenendo i fianchi sollevati.

Esercizi alternativi

Croci con manubri su fitball inclinata

Petto

Manubrio • Palla fitness

Distensione con manubrio su palla fitness inclinata a un braccio

Petto

Manubrio • Palla fitness

Croci con manubri su panca inclinata

Petto

Panca • Manubrio

Spinta con manubrio a martello su panca inclinata a un braccio

Petto

Panca • Manubrio

Domande frequenti

Quali muscoli lavora la croce con manubrio su fitball inclinata a un braccio?: Questo esercizio attiva principalmente il pettorale maggiore, in particolare nella fase di apertura e chiusura del movimento. In modo secondario coinvolge deltoidi anteriori e stabilizzatori della spalla, oltre agli addominali per mantenere l’equilibrio sulla fitball.
Che attrezzatura serve e ci sono alternative alla fitball?: Servono una fitball e un manubrio di peso adeguato al proprio livello. In alternativa puoi usare una panca inclinata per una maggiore stabilità oppure una bosu ball per una sfida intermedia all’equilibrio.
È un esercizio adatto ai principianti?: Può essere eseguito anche dai principianti, ma richiede una discreta coordinazione e controllo posturale. Chi è alle prime armi dovrebbe iniziare con pesi leggeri e assicurarsi di mantenere la fitball ferma e i fianchi sollevati.
Quali sono gli errori più comuni da evitare?: Gli errori frequenti includono abbassare troppo il braccio compromettendo la stabilità della spalla, perdere la posizione neutra della schiena o lasciare che i fianchi scendano. Controlla il movimento, usa un range di movimento sicuro e mantieni il core attivo.
Quante serie e ripetizioni sono consigliate?: Per un lavoro di ipertrofia si consigliano 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per braccio, con un peso che consenta di arrivare vicino al cedimento muscolare. Per migliorare resistenza o controllo, puoi usare ripetizioni più alte con carico moderato.
Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?: Assicurati che la fitball sia ben gonfia e posizionata su una superficie antiscivolo. Tieni sempre il controllo del manubrio, evita movimenti bruschi e presta attenzione alla stabilità della palla, soprattutto se usi carichi più pesanti.
Quali varianti posso provare per aumentare la difficoltà?: Puoi eseguire il movimento con un tempo di discesa più lento per aumentare il lavoro eccentrico, oppure usare manubri più pesanti mantenendo la forma corretta. Una variante avanzata è effettuare la croce con rotazione del polso verso l’esterno per attivare maggiormente i deltoidi.

Come eseguirlo

Istruzioni passo passo

Inizia sedendoti su una fitball e rotola in avanti finché la parte superiore della schiena e le spalle sono appoggiate sulla palla. Tieni i piedi ben saldi a terra, le ginocchia piegate a 90 gradi e i fianchi sollevati in modo da formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

Tieni un manubrio in una mano con il braccio disteso sopra il petto, con il palmo rivolto verso l'interno (presa neutra).

Abbassa lentamente il manubrio con un movimento controllato ad arco verso il lato, mantenendo una leggera flessione del gomito. Scendi finché il braccio è parallelo al pavimento o finché senti un allungamento nel petto.

Contrai i muscoli pettorali e riporta il manubrio alla posizione iniziale seguendo lo stesso arco.

Completa il numero desiderato di ripetizioni con un braccio, poi cambia mano e ripeti con l'altro braccio.

Mantieni la stabilità durante tutto l'esercizio attivando il core e tenendo i fianchi sollevati.

Domande frequenti

Quali muscoli lavora la croce con manubrio su fitball inclinata a un braccio?

Questo esercizio attiva principalmente il pettorale maggiore, in particolare nella fase di apertura e chiusura del movimento. In modo secondario coinvolge deltoidi anteriori e stabilizzatori della spalla, oltre agli addominali per mantenere l’equilibrio sulla fitball.

Che attrezzatura serve e ci sono alternative alla fitball?

Servono una fitball e un manubrio di peso adeguato al proprio livello. In alternativa puoi usare una panca inclinata per una maggiore stabilità oppure una bosu ball per una sfida intermedia all’equilibrio.

È un esercizio adatto ai principianti?

Può essere eseguito anche dai principianti, ma richiede una discreta coordinazione e controllo posturale. Chi è alle prime armi dovrebbe iniziare con pesi leggeri e assicurarsi di mantenere la fitball ferma e i fianchi sollevati.

Quali sono gli errori più comuni da evitare?

Gli errori frequenti includono abbassare troppo il braccio compromettendo la stabilità della spalla, perdere la posizione neutra della schiena o lasciare che i fianchi scendano. Controlla il movimento, usa un range di movimento sicuro e mantieni il core attivo.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate?

Per un lavoro di ipertrofia si consigliano 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per braccio, con un peso che consenta di arrivare vicino al cedimento muscolare. Per migliorare resistenza o controllo, puoi usare ripetizioni più alte con carico moderato.

Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?

Assicurati che la fitball sia ben gonfia e posizionata su una superficie antiscivolo. Tieni sempre il controllo del manubrio, evita movimenti bruschi e presta attenzione alla stabilità della palla, soprattutto se usi carichi più pesanti.

Quali varianti posso provare per aumentare la difficoltà?

Puoi eseguire il movimento con un tempo di discesa più lento per aumentare il lavoro eccentrico, oppure usare manubri più pesanti mantenendo la forma corretta. Una variante avanzata è effettuare la croce con rotazione del polso verso l’esterno per attivare maggiormente i deltoidi.