- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط بنش مائل للأسفل بقبضة واسعة على جهاز سميث؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر السفلية، ويعمل أيضًا على عضلات الكتف الأمامية والترايسبس. القبضة الواسعة تساعد على زيادة الضغط على ألياف الصدر أكثر من القبضة العادية.
- هل تمرين ضغط البنش المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين على جهاز السميث لأنه يوفر ثباتًا أكبر وتحكمًا في حركة البار. من المهم البدء بأوزان خفيفة وتعلم التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط بنش مائل للأسفل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة خفض البار بسرعة أو قفل المرفقين بالكامل عند الرفع، مما قد يسبب إصابة للمفصل. لتجنب ذلك، احرص على التحكم في الحركة، والحفاظ على مفصل الكوع في وضع ثابت، والتنفس بشكل منظم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق نمو عضلي، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات مع 8-12 تكرار في كل مجموعة. ولزيادة القوة، يمكن تقليل التكرارات إلى 5-8 مع زيادة الوزن بشكل مدروس.
- ما هي فوائد ضغط بنش مائل للأسفل بقبضة واسعة مقارنة بالتمارين الأخرى؟
- هذا التمرين يعزز قوة الصدر السفلية ويضيف تنوعًا إلى برنامج تدريب الصدر. كما أن القبضة الواسعة تساعد على عزل عضلة الصدر بشكل أكبر وتقليل مشاركة الترايسبس مقارنة بالقبضة الضيقة.
- ما المعدات المطلوبة وهل يوجد بدائل لجهاز السميث؟
- يحتاج التمرين إلى بنش مائل للأسفل وبار على جهاز سميث. يمكن استبدال الجهاز ببار حر على نفس البنش، ولكن يتطلب ذلك وجود مساعد أو خبرة أكبر للتحكم في الوزن.
- هل يوجد تعديلات أو نسخ مختلفة من التمرين؟
- يمكن تغيير عرض القبضة لتغيير درجة استهداف العضلات أو استخدام بنش أقل ميلًا للحصول على زاوية مختلفة. كما يمكن استخدام الدمبل بدلاً من البار لزيادة نطاق الحركة وتحفيز ألياف عضلية إضافية.
