- Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-sitzenden Wadenheben trainiert?
- Hauptsächlich wird der Musculus soleus in den unteren Waden angesprochen, da die Übung in sitzender Position ausgeführt wird. Der Gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) arbeitet ebenfalls mit, allerdings weniger intensiv als bei stehenden Varianten.
- Welches Equipment brauche ich für das sitzende Wadenheben mit Kurzhantel?
- Du benötigst eine stabile Flachbank und zwei Kurzhanteln, die du auf deine Knie legst. Als Alternative kannst du auch eine Langhantel, Gewichtsscheiben oder spezielle Wadenmaschinen verwenden.
- Ist das Kurzhantel-sitzende Wadenheben auch für Anfänger geeignet?
- Ja, die Übung ist relativ einfach zu erlernen, da sie eine stabile Sitzposition hat und wenig Gleichgewicht erfordert. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten beginnen und die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.
- Welche Fehler machen viele beim sitzenden Wadenheben und wie vermeidet man sie?
- Ein häufiger Fehler ist zu schnelles Absenken der Fersen, wodurch die Muskelspannung verloren geht. Achte auf eine langsame, kontrollierte Bewegung und darauf, den vollen Bewegungsumfang auszuschöpfen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für das Wadenheben im Sitzen?
- Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit jeweils 12–20 Wiederholungen empfehlenswert. Nutze ein Gewicht, bei dem die letzten Wiederholungen herausfordernd, aber technisch sauber auszuführen sind.
- Welche Sicherheitshinweise sollte ich beim Kurzhantel-Wadenheben beachten?
- Platziere die Kurzhanteln sicher auf den Knien und halte sie mit den Händen, um ein Verrutschen zu vermeiden. Achte auf eine feste Fußposition und vermeide plötzliche Bewegungen, um Sehnen und Gelenke zu schützen.
- Welche Variationen gibt es vom sitzenden Wadenheben?
- Du kannst die Übung einbeinig ausführen, um Dysbalancen auszugleichen, oder die Füße unterschiedlich positionieren (neutral, innen rotiert, außen rotiert), um verschiedene Bereiche der Waden zu betonen. Auch die Verwendung einer erhöhten Plattform für mehr Bewegungsumfang ist möglich.
