ساق پا تکپا نشسته با دمبل - گرفتن چکشی Exercise Images
Showing step 1 of 2
ساق پا تکپا نشسته با دمبل - گرفتن چکشی
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت صاف بنشینید و یک دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست و گرفتن چکشی روی زانوی یک پا قرار دهید. پنجه پای کار را روی لبه یک صفحه وزنه بگذارید و پاشنه را آویزان کنید، سپس پاشنه را پایین و بالا ببرید تا عضله ساق پا تقویت شود.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت صاف بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل را به صورت عمودی روی زانوی یکی از پاها قرار دهید و با هر دو دست و گرفتن چکشی آن را محکم نگه دارید.
- ۲. پنجه پای کار را روی لبه یک صفحه وزنه یا سطح مرتفع مشابه قرار دهید، به طوری که پاشنه پا از لبه آویزان باشد.
- ۳. پای دیگر را برای حفظ تعادل و حمایت، صاف روی زمین نگه دارید.
- ۴. به آرامی پاشنه پای کار را به سمت زمین پایین بیاورید تا کشش را در عضله ساق پا احساس کنید.
- ۵. با فشار دادن پنجه پا، پاشنه را تا حد امکان بالا ببرید و عضله ساق پا را در بالاترین نقطه منقبض کنید.
- ۶. انقباض را برای لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی پاشنه را به موقعیت شروع بازگردانید.
- ۷. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین ساق پا تکپا نشسته با دمبل بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضله ساق پا (گاستروکنمیوس و سولئوس) را درگیر میکند و به دلیل حالت تکپا تمرکز و فشار بیشتری روی همان پای کار ایجاد میشود. این تمرین برای افزایش قدرت و حجم پایینپا بسیار موثر است.
- برای انجام ساق پا تکپا نشسته با دمبل چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت نیاز به نیمکت، دمبل و یک صفحه وزنه برای قرار گرفتن پنجه پا دارید. در خانه میتوانید از یک صندلی محکم و کتاب یا تخته به عنوان سطح زیر پنجه استفاده کنید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، ولی بهتر است مبتدیها با وزن سبک شروع کنند و روی فرم صحیح تمرکز داشته باشند. استفاده از دمبل سبک یا حتی بدون وزنه در مراحل اولیه کمک میکند از فشار بیشازحد و آسیب جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای ساق پا تکپا نشسته با دمبل چیست؟
- حرکت سریع و بدون کنترل، قفل کردن زانو و بالا آوردن پاشنه ناقص از اشتباهات رایج هستند. بهتر است حرکت را به آرامی انجام دهید و دامنه کامل بالا و پایین رفتن پاشنه را رعایت کنید.
- بهترین تعداد ست و تکرار برای نتیجهگیری از این تمرین چقدر است؟
- معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر پا مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت باشد، میتوانید وزن دمبل را بیشتر کرده و تعداد تکرارها را کاهش دهید.
- برای جلوگیری از آسیب در این تمرین چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- دمبل را محکم و با گرفتن چکشی نگه دارید تا از لیز خوردن جلوگیری شود. کفش ورزشی مناسب بپوشید و پیش از شروع حرکت، عضلات ساق پا را کمی گرم کنید.
- چه تغییراتی یا انواع دیگری از ساق پا تکپا نشسته وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را بدون نیمکت و روی زمین انجام دهید، یا به جای دمبل از کش مقاومتی استفاده کنید. همچنین اجرای آن با هر دو پا به صورت نشسته، فشار را بین دو ساق تقسیم میکند و برای روزهای ریکاوری مناسب است.