Подъем рук вперед с тросом

Целевые мышцы

Основные:

Плечи

Вспомогательные:

Пресс

Необходимый инвентарь

Силовой тренажёр

Тип упражнения

С отягощением

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите рукоятку тросового тренажёра в одной руке, трос закреплён в нижнем блоке. Поднимайте прямую руку перед собой до уровня плеч, затем медленно опустите обратно. Упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и требует стабильности корпуса.

Пошаговая инструкция

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите рукоятку тросового тренажёра в одной руке. Трос должен быть закреплён к нижнему блоку.
Держите руку прямой, ладонь смотрит вниз, рукоятка находится перед бедром.
Напрягите мышцы пресса и слегка согните колени для устойчивости.
Медленно поднимайте руку вперёд и вверх до уровня плеч, не сгибая её в локте.
Сделайте короткую паузу в верхней точке, почувствуйте напряжение в мышцах плеча.
Медленно и подконтрольно опустите руку в исходное положение.
Выполните нужное количество повторений, затем смените руку, если упражнение выполняется поочерёдно.

Альтернативные упражнения

Подъем рук перед собой на блоке

Плечи

Силовой тренажёр

Боковое поднятие рук на блоке

Плечи

Силовой тренажёр

Подъем гантелей перед собой

Плечи

Гантель

Фронтальный подъём с весом

Плечи

Блин

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы тренирует подъем рук вперед с тросом?: Основная нагрузка идет на переднюю и частично среднюю дельтовидную мышцу плеча. Дополнительно задействуются мышцы кора, особенно пресс, которые стабилизируют корпус во время движения.
Какое оборудование нужно и есть ли альтернативы?: Для выполнения упражнения требуется тросовый тренажёр с нижним блоком и прямая или D-образная рукоятка. В домашних условиях можно заменить на эспандер или резину, закрепив её низко для имитации движения.
Подходит ли подъем рук вперед с тросом для новичков?: Да, это упражнение подходит начинающим, но важно начинать с небольшого веса и контролировать технику. Новичкам стоит сосредоточиться на медленном подъеме и плавном опускании руки, избегая рывков.
Какие ошибки чаще всего допускают при подъеме рук вперед с тросом?: Частая ошибка — раскачивание корпуса и помощь второй рукой, что снижает эффективность. Также многие поднимают руку выше плеч, перегружая сустав, или слишком быстро опускают вес без контроля.
Сколько подходов и повторений выполнять для лучшего результата?: Оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую руку. Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения давались с усилием, но без нарушения техники.
Есть ли особенности безопасности при выполнении этого упражнения?: Необходимо держать спину прямой и избегать прогибов в пояснице. Перед началом тренировки рекомендуется сделать лёгкую разминку плеч, чтобы снизить риск травм.
Какие варианты подъема рук вперед с тросом можно попробовать для разнообразия?: Можно выполнять упражнение обеими руками одновременно для симметричной нагрузки или менять рукоятку на канат, чтобы увеличить вовлечение стабилизирующих мышц. Также есть вариант с сидячим положением для лучшей изоляции плеч.

Техника выполнения

Пошаговая инструкция

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите рукоятку тросового тренажёра в одной руке. Трос должен быть закреплён к нижнему блоку.

Держите руку прямой, ладонь смотрит вниз, рукоятка находится перед бедром.

Напрягите мышцы пресса и слегка согните колени для устойчивости.

Медленно поднимайте руку вперёд и вверх до уровня плеч, не сгибая её в локте.

Сделайте короткую паузу в верхней точке, почувствуйте напряжение в мышцах плеча.

Медленно и подконтрольно опустите руку в исходное положение.

Выполните нужное количество повторений, затем смените руку, если упражнение выполняется поочерёдно.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы тренирует подъем рук вперед с тросом?

Основная нагрузка идет на переднюю и частично среднюю дельтовидную мышцу плеча. Дополнительно задействуются мышцы кора, особенно пресс, которые стабилизируют корпус во время движения.

Какое оборудование нужно и есть ли альтернативы?

Для выполнения упражнения требуется тросовый тренажёр с нижним блоком и прямая или D-образная рукоятка. В домашних условиях можно заменить на эспандер или резину, закрепив её низко для имитации движения.

Подходит ли подъем рук вперед с тросом для новичков?

Да, это упражнение подходит начинающим, но важно начинать с небольшого веса и контролировать технику. Новичкам стоит сосредоточиться на медленном подъеме и плавном опускании руки, избегая рывков.

Какие ошибки чаще всего допускают при подъеме рук вперед с тросом?

Частая ошибка — раскачивание корпуса и помощь второй рукой, что снижает эффективность. Также многие поднимают руку выше плеч, перегружая сустав, или слишком быстро опускают вес без контроля.

Сколько подходов и повторений выполнять для лучшего результата?

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую руку. Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения давались с усилием, но без нарушения техники.

Есть ли особенности безопасности при выполнении этого упражнения?

Необходимо держать спину прямой и избегать прогибов в пояснице. Перед началом тренировки рекомендуется сделать лёгкую разминку плеч, чтобы снизить риск травм.

Какие варианты подъема рук вперед с тросом можно попробовать для разнообразия?

Можно выполнять упражнение обеими руками одновременно для симметричной нагрузки или менять рукоятку на канат, чтобы увеличить вовлечение стабилизирующих мышц. Также есть вариант с сидячим положением для лучшей изоляции плеч.