الضغط المنفصل بالبار Exercise Images
Showing step 1 of 4
الضغط المنفصل بالبار
العضلات المستهدفة
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
ابدأ واقفًا مع البار على كتفيك وامسكه بقبضة علوية. ادفع البار للأعلى بقوة أثناء تقسيم قدميك إلى وضع الاندفاع، ثم ثبت البار فوق رأسك وعد إلى وضع الوقوف. هذا التمرين يستهدف الكتفين والساقين ويحتاج إلى بار حديد.
خطوات التنفيذ
- قف مع إبقاء قدميك بمستوى عرض الكتفين، وضع البار على كتفيك وامسكه بقبضة علوية، مع توجيه المرفقين قليلاً للأمام وشد عضلات البطن.
- اثنِ ركبتيك قليلاً استعدادًا للحركة الانفجارية، وهذه هي مرحلة النزول.
- ادفع بقوة من ساقيك وادفع الوركين للأعلى بقوة لرفع البار، وفي نفس الوقت افصل قدميك إلى وضع الاندفاع بحيث تتقدم إحدى القدمين للأمام والأخرى للخلف.
- عندما يصل البار إلى أعلى نقطة، مد ذراعيك بالكامل فوق رأسك مع الحفاظ على شد عضلات البطن واستقامة الظهر.
- ثبت البار فوق رأسك وتأكد من توازنك في وضع الاندفاع.
- أعد قدميك معًا بتحكم للعودة إلى وضع الوقوف مع البار فوق رأسك.
- أنزل البار بعناية إلى كتفيك لإكمال التكرار.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط المنفصل بالبار؟
- يعمل تمرين الضغط المنفصل بالبار بشكل أساسي على تقوية عضلات الكتفين والفخذين الأمامية، كما يشرك عضلات البطن والأرداف والترايسبس والساقين الخلفية بشكل ثانوي. هذا المزيج يجعله تمرينًا شاملاً للقوة والتوازن.
- هل يمكن أداء الضغط المنفصل بالبار للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل. يُنصح بالتدرب تحت إشراف مدرب لتجنب الإصابات خصوصاً في منطقة الكتفين والركبتين.
- ما هو المعدّل المناسب من العدّات والمجموعات لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 8 عدّات باستخدام وزن مناسب لمستوى قوتك. التركيز يجب أن يكون على الأداء المنظم وليس على عدد العدّات فقط.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط المنفصل بالبار وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة عدم تثبيت القدمين في وضع الاندفاع، أو دفع البار ببطء وبدون قوة كافية. لتجنب هذه الأخطاء، احرص على الوضعية الصحيحة للقدمين وتنسيق حركة الدفع مع انقسام الساقين.
- هل يوجد بدائل للضغط المنفصل بالبار إذا لم يتوفر بار حديد؟
- يمكنك استخدام الدمبلز أو الكيتل بيل كبدائل لتطبيق نفس الحركة مع تعديل الوضعية. هذه الأدوات تساعد أيضًا على تحسين التوازن وقوة القبضة إذا لم يتوفر البار التقليدي.
- ما هي فوائد الضغط المنفصل بالبار للجسم؟
- يساعد هذا التمرين على زيادة القوة الانفجارية للجزء العلوي والسفلي، وتحسين التناسق العضلي والتوازن. كما يعزز من قوة الكتفين واللب (Core) وهي ضرورية للأداء الرياضي العالي.
- كيف أحافظ على السلامة أثناء أداء الضغط المنفصل بالبار؟
- احرص على الإحماء الجيد قبل التمرين، واستخدم وزن يمكنك السيطرة عليه بالكامل. لا تنسَ ارتداء أحذية ثابتة ودفع البار بشكل مستقيم مع الحفاظ على الظهر مستقيماً طوال الحركة.