- Dambıl ile Decline Tek Kol Hammer Press hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak göğüs kaslarını (pectoralis major) hedefler. İkincil olarak triseps ve ön omuz kaslarını da aktif şekilde çalıştırır. Tek kol kullanılması, core kaslarının denge yeteneğini artırır.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekli ve alternatifleri var mı?
- Egzersiz için decline (eğimli) bench ve uygun ağırlıkta dambıl gerekir. Eğer decline bench yoksa, düz bench'te veya zemin üzerinde hafif bir eğim oluşturularak da benzer şekilde uygulanabilir. Dumbbell yerine kettlebell de alternatif olarak kullanılabilir.
- Başlangıç seviyesindekiler bu hareketi yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlık ve kontrollü tekrarlarla bu hareketi yapabilir. Ancak decline pozisyon denge gerektirdiği için önce düz bench’te teknik öğrenilmesi tavsiye edilir. Form oturduktan sonra kademeli olarak ağırlık artırılmalıdır.
- Dambıl ile Tek Kol Hammer Press yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında dambılı hızlı ve kontrolsüz indirme, dirseği fazla açma ve gövdeyi yan tarafa yatırma bulunur. Bu hatalar hem formu bozar hem de sakatlanma riskini artırır. Hareket sırasında core kaslarınızı aktif tutup kontrollü tempo ile çalışmak önemlidir.
- Bu hareket için kaç set ve tekrar önerilir?
- Hedef kas gelişimi ve güç ise 3-4 set, 8-12 tekrar idealdir. Dayanıklılık ve kondisyona yönelik çalışmalarda ise 12-15 tekrar tercih edilebilir. Her iki kol için eşit sayıda tekrar yapılmalıdır.
- Decline pozisyonda tek kol dambıl press yaparken nelere dikkat edilmeli?
- Baş ve boyun pozisyonunuz bench üzerinde rahat ve sabit olmalı. Ağırlığı yukarı iterken nefes verip inerken nefes alarak kontrollü bir ritim izleyin. Core bölgesini aktif tutmak, dengeyi korumak ve sakatlanma riskini azaltmak için önemlidir.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, hareket düz bench’te veya incline bench’te uygulanabilir. Nötr tutuş yerine pronasyon (avuç içi aşağı) tutuş kullanmak kasların uyarılma şeklini değiştirir. İleri seviye sporcular lastik bant ekleyerek direnç artırabilir.
