Dumbbell Eenarmige Zittende Biceps Curl op Fitnessbal Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Eenarmige Zittende Biceps Curl op Fitnessbal
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een fitnessbal zitten met je voeten plat op de grond en je rug recht. Houd een dumbbell in één hand en curl deze gecontroleerd omhoog terwijl je je bovenarm stil houdt. Wissel na het gewenste aantal herhalingen van arm.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een fitnessbal zitten met je voeten plat op de grond, op schouderbreedte, en houd je rug recht.
- Pak een dumbbell in één hand, laat je arm volledig gestrekt langs je zij hangen met de handpalm naar voren. Plaats je andere hand op je dij of op de bal voor extra balans.
- Curl de dumbbell langzaam omhoog door je elleboog te buigen, terwijl je bovenarm stil en dicht bij je romp blijft. Span je biceps aan tijdens het optillen.
- Blijf heffen tot de dumbbell op schouderhoogte is en je biceps volledig aangespannen zijn.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging en laat de dumbbell vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm om de oefening aan de andere kant uit te voeren.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Dumbbell Eenarmige Zittende Biceps Curl op een fitnessbal?
- Deze oefening richt zich primair op de biceps, maar traint ook de onderarmen doordat je de dumbbell stabiel moet vasthouden. Het gebruik van een fitnessbal activeert daarnaast je core-spieren om je balans te bewaren.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een dumbbell en een fitnessbal nodig om deze oefening optimaal uit te voeren. Als je geen fitnessbal hebt, kun je een stevige stoel gebruiken, maar je mist dan wel het extra balansvoordeel en core-activatie.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en de beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert. Beginners kunnen het beste eerst de techniek oefenen voordat ze het gewicht verhogen voor meer spierbelasting.
- Welke fouten moet ik vermijden bij deze oefening?
- Veelgemaakte fouten zijn het bewegen van de bovenarm, te veel momentum gebruiken of een holle rug krijgen. Houd je bovenarm stil, voer de beweging gecontroleerd uit en span je buikspieren aan om je houding te behouden.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn effectief?
- Voor spiergroei zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm ideaal. Wil je meer uithoudingsvermogen trainen, kies dan voor lichtere gewichten en 15-20 herhalingen.
- Hoe zorg ik dat ik deze oefening veilig uitvoer?
- Zorg dat je fitnessbal stabiel staat en dat je voeten stevig op de grond geplaatst zijn. Kies een gewicht waarmee je de beweging zonder rukken kunt uitvoeren en stop direct bij pijn of ongemak.
- Welke variaties kan ik proberen om de oefening uitdagender te maken?
- Je kunt het gewicht langzaam laten zakken voor extra spierbelasting, of beide armen afwisselend trainen zonder pauze voor meer intensiteit. Ook kun je een draaiende ‘supinatie’ toevoegen om meer spanning op de biceps te creëren.