- حرکت جلو بازو معکوس اسپایدر با دمبل چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات جلو بازو (بایسپس) را هدف قرار میدهد و بهصورت ثانویه عضلات ساعد را نیز تقویت میکند. اجرای صحیح باعث فشار متمرکز بر فیبرهای عضلانی میشود و به رشد قدرت و حجم کمک میکند.
- برای انجام جلو بازو معکوس اسپایدر با دمبل چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به یک نیمکت شیبدار و دو دمبل نیاز دارید. اگر نیمکت شیبدار ندارید، میتوانید روی نیمکت تخت با کمی تغییر زاویه یا حتی روی میز پایدار این حرکت را انجام دهید، اما باید مراقب فرم و ثبات بدن باشید.
- آیا جلو بازو معکوس اسپایدر با دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است اما وزن دمبل باید سبک انتخاب شود تا فرم بدن حفظ شود. شروع با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری و تمرکز بر کنترل حرکت توصیه میشود.
- رایجترین اشتباهات در جلو بازو معکوس اسپایدر با دمبل چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج، استفاده از وزنه سنگین و ناتوانی در کنترل مسیر حرکت است. همچنین بالا آوردن آرنج هنگام کشش باعث کاهش فشار بر عضلات هدف میشود. با انتخاب وزنه مناسب و ثابت نگه داشتن بازوها میتوان از این مشکلات جلوگیری کرد.
- چند ست و تکرار برای جلو بازو معکوس اسپایدر با دمبل توصیه میشود؟
- برای عضلهسازی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت عضلانی باشد، میتوان تعداد تکرار را بیشتر و وزن دمبل را کمتر انتخاب کرد.
- در اجرای جلو بازو معکوس اسپایدر با دمبل باید به چه نکات ایمنی توجه کنم؟
- روی نیمکت کاملاً ثابت باشید و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید. از قفل کردن کامل آرنجها و حرکات سریع خودداری کنید و وزنهای انتخاب کنید که توان کنترل کامل آن را دارید.
- چه تغییراتی میتوان روی حرکت جلو بازو معکوس اسپایدر با دمبل انجام داد؟
- میتوانید این حرکت را با هالتر یا دمبلهای دستگیرهدار اجرا کنید تا فرم گرفتن مچ تغییر کند. همچنین تغییر زاویه نیمکت یا استفاده از تکنیک دراپست باعث تنوع و افزایش فشار تمرینی میشود.
