اسکوات اسپلیت با هالتر Exercise Images
Showing step 1 of 2
اسکوات اسپلیت با هالتر
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام اسکوات اسپلیت با هالتر، هالتر را روی پشت شانههای خود قرار دهید و یک پا را جلوتر از دیگری بگذارید. بدن خود را با خم کردن هر دو زانو پایین بیاورید تا ران پای جلویی موازی زمین شود، سپس با فشار دادن پاشنه پا به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عضلات ران، باسن و عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا صاف بایستید و هالتر را روی قسمت بالایی پشت و شانههای خود قرار دهید. هالتر را با هر دو دست محکم بگیرید، آرنجها کمی خم و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲. یکی از پاها را به جلو بردارید تا در وضعیت لانج قرار بگیرید، بهطوری که پاهایتان از هم فاصله داشته باشند و پای عقب روی پنجه قرار گیرد.
- ۳. بدن خود را با خم کردن هر دو زانو پایین بیاورید تا زانوی عقب نزدیک زمین قرار گیرد و ران پای جلویی موازی با زمین شود. در طول حرکت، بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- ۴. با فشار دادن پاشنه پای جلویی، بدن را به حالت شروع بازگردانید و هر دو پا را صاف کنید.
- ۵. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر برای یک پا انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کرده و تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- اسکوات اسپلیت با هالتر بیشتر روی کدام عضلات کار میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات چهارسر ران و باسن (گلوت) را درگیر میکند و بهطور ثانویه عضلات ساق پا و شکم را فعال میسازد. به دلیل حالت تکپایی، عضلات تثبیتکننده نیز تقویت میشوند.
- برای انجام اسکوات اسپلیت با هالتر چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی دارد؟
- تجهیز اصلی این حرکت هالتر است که روی پشت شانهها قرار میگیرد. اگر هالتر در دسترس نباشد، میتوان از دمبل یا حتی وزنه کیسهای استفاده کرد تا فشار مشابهی ایجاد شود.
- آیا اسکوات اسپلیت با هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
- مبتدیها بهتر است ابتدا بدون وزنه یا با دمبل سبک این حرکت را تمرین کنند تا تعادل و فرم صحیح را یاد بگیرند. پس از تسلط بر فرم، میتوان به تدریج وزن اضافه کرد.
- اشتباهات رایج در اسکوات اسپلیت با هالتر چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- خم شدن بیش از حد تنه به جلو، قرار گرفتن زانوی پای جلویی جلوتر از پنجه و افتادن تعادل از اشتباهات رایج است. حفظ ستون فقرات صاف، کنترل حرکت و استفاده از وزنه مناسب از این مشکلات جلوگیری میکند.
- چند ست و تکرار اسکوات اسپلیت با هالتر توصیه میشود؟
- برای تمرین قدرتی میتوان ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا انجام داد. در برنامههای استقامتی یا فرمگیری عضله ممکن است تعداد تکرارها بیشتر باشد.
- چه نکات ایمنی را در اسکوات اسپلیت با هالتر باید رعایت کرد؟
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید و قبل از شروع، بدن را گرم کنید. همچنین برای حفظ تعادل از فضای آزاد و کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.
- چه تغییراتی میتوان در اسکوات اسپلیت با هالتر ایجاد کرد؟
- میتوان حرکت را جلوتر یا عقبتر برد تا فشار بیشتری بر عضلات خاص وارد شود، یا از استپ برای افزایش دامنه حرکت استفاده کرد. همچنین اجرای ایزومتریک یا آهسته کردن بخش منفی حرکت باعث افزایش شدت تمرین میشود.