- Dambıl Arka Omuz Row hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak arka omuz (rear deltoid) kaslarını hedefler. Aynı zamanda üst sırt kasları (trapez, rhomboid) ve biceps kasları da yardımcı olarak çalışır. Düzenli uygulandığında omuz ve sırt kaslarında güç ve şekil kazanımı sağlar.
- Dambıl Arka Omuz Row için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Egzersiz için bir dambıl ve destek alabileceğiniz düz veya eğimli bir bench gerekir. Evde yapmak isteyenler için bench yerine sağlam bir sehpa veya sandalyeden destek alınabilir. Dambıl yoksa su şişesi veya kum torbası da geçici olarak kullanılabilir.
- Yeni başlayanlar Dambıl Arka Omuz Row yapabilir mi?
- Evet, doğru form öğrenildiğinde yeni başlayanlar için uygundur. Başlangıçta hafif ağırlıklarla ve yavaş tempo ile çalışmak sakatlanma riskini azaltır. Form oturduktan sonra ağırlık ve tekrar sayısı kademeli olarak artırılabilir.
- Dambıl Arka Omuz Row yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar sırtın kamburlaştırılması, ağırlığın ivme ile kaldırılması ve kürek kemiğinin yeterince sıkıştırılmamasıdır. Bu hatalar hem hareketin etkinliğini düşürür hem de sakatlanma riskini artırır. Her tekrarda kontrollü hareket etmeye ve doğru postürü korumaya özen gösterin.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Genel olarak 3-4 set, her sette 10-15 tekrar önerilir. Güç kazanmak için ağırlığı biraz artırıp tekrar sayısını düşürebilirsiniz. Kas dayanıklılığı için ise daha hafif ağırlıkla yüksek tekrar tercih edebilirsiniz.
- Dambıl Arka Omuz Row yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Bel sağlığı için sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkılaştırın. Ağırlığı kaldırırken ani, sert hareketlerden kaçının. Omuz eklemlerinizi zorlamamak için hareket aralığını kontrollü tutun.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, tek kol yerine iki kol ile aynı anda yapılabilir veya dambıl yerine direnç bandı kullanılabilir. Ayrıca ayakta hafif öne eğilerek gerçekleştirilen versiyonu, bench olmadan yapılabilen pratik bir alternatiftir. Farklı varyasyonlar kasları farklı açılardan çalıştırarak gelişimi destekler.
