- پولاور دمبل با دست صاف کدام عضلات را هدف قرار میدهد؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سینه را فعال میکند و به عنوان عضلات ثانویه روی شانهها، پشت و پشت بازو (تریسپس) نیز فشار میآورد. ترکیب این عضلات باعث میشود هم قدرت بالاتنه افزایش یابد و هم کشش بهبود پیدا کند.
- برای انجام پولاور دمبل با دست صاف چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای این حرکت نیاز به یک دمبل و نیمکت دارید. اگر نیمکت در دسترس نباشد، میتوانید روی زمین تمرین را انجام دهید، اما دامنه حرکت و کشش کمتر خواهد شد.
- آیا پولاور دمبل با دست صاف برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با وزنه سبک برای مبتدیها قابل اجراست، اما باید تکنیک صحیح رعایت شود. کنترل سرعت پایین آوردن دمبل و عدم قفل کردن آرنجها از آسیبدیدگی جلوگیری میکند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پولاور دمبل با دست صاف چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن بیش از حد آرنج یا قفل کامل آنهاست که فشار را از سینه برمیدارد. همچنین پایین آوردن بیش از حد دمبل میتواند به شانهها آسیب بزند، پس دامنه حرکت را کنترل کنید.
- چند ست و تکرار برای پولاور دمبل با دست صاف پیشنهاد میشود؟
- برای افراد مبتدی ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است. ورزشکاران حرفهای میتوانند ۳ تا ۴ ست با وزنه سنگینتر و ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهند تا حجم و قدرت عضلات افزایش یابد.
- چطور در پولاور دمبل با دست صاف ایمنی را رعایت کنیم؟
- وزنه را متناسب با توان بدن انتخاب کنید و همیشه کنترل کامل حرکت را داشته باشید. از گرم کردن قبل تمرین و انجام حرکات کششی برای شانهها و سینه غافل نشوید تا خطر آسیب کاهش یابد.
- چه تغییرات یا انواعی از پولاور دمبل وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با هالتر یا دمبل تکدست اجرا کنید تا فشار متفاوتی ایجاد شود. همچنین انجام پولاور روی توپ پیلاتس باعث فعال شدن عضلات تثبیتکننده میشود و تعادل بدن را به چالش میکشد.
