Тяга сидя на TRX

Целевые мышцы

Основные:

Вспомогательные:

Необходимый инвентарь

Резинки

Тип упражнения

На количество

Техника выполнения

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол, лицом к закреплённым ремням TRX. Держась за рукоятки, тяните себя к точке крепления, сводя лопатки и сгибая локти. Упражнение эффективно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и плечи.

Пошаговая инструкция

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Разместитесь лицом к ремням TRX, которые должны быть надежно закреплены над вами.
Возьмитесь за рукоятки TRX обеими руками, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват).
Немного отклонитесь назад, удерживая спину прямой и напрягая мышцы кора. Руки полностью выпрямлены, ремни TRX натянуты.
Потяните корпус к точке крепления, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Держите локти близко к телу во время тяги.
Продолжайте тянуть до тех пор, пока кисти не окажутся у груди, а мышцы верхней части спины полностью не сократятся.
Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, контролируя движение.
Повторяйте упражнение необходимое количество раз, следя за правильной техникой и плавностью выполнения.

Альтернативные упражнения

Тяга резинового эспандера сидя

Спина

Резинки

Тяга в наклоне с эспандером

Спина

Резинки

Тяга гантелей в наклоне

Спина

Гантель

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Спина

Скамья • Гантель

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при выполнении тяги сидя на TRX?: Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, а также задействуются бицепсы, задние дельты и мышцы корпуса для стабилизации. Это упражнение помогает улучшить осанку и развить силу верхней части тела.
Какое оборудование нужно для тяги сидя на TRX и есть ли замена?: Для упражнения нужны ремни TRX, которые можно закрепить на стене, перекладине или двери. В домашних условиях можно заменить TRX на эспандер с ручками, но амплитуда и нагрузка будут немного отличаться.
Подходит ли тяга сидя на TRX для новичков?: Да, это упражнение можно адаптировать под любой уровень подготовки, меняя угол наклона тела и длину ремней. Новичкам стоит начинать с более вертикального положения, чтобы снизить нагрузку.
Какие ошибки чаще всего делают при тяге сидя на TRX?: Частая ошибка — круглить спину и тянуть руками, не включая мышцы спины. Также многие забывают сводить лопатки в конце движения, что уменьшает эффективность упражнения. Важно контролировать движение и не использовать резкие рывки.
Сколько подходов и повторений делать в тяге сидя на TRX?: Для общего фитнеса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений. Если цель — увеличение силы, можно снизить количество повторений до 6–8 и усложнить угол наклона.
Насколько безопасна тяга сидя на TRX для спины?: При правильной технике тяга сидя на TRX безопасна и даже способствует укреплению мышц спины. Главное — удерживать нейтральное положение позвоночника и избегать чрезмерного прогиба или округления поясницы.
Какие есть варианты и усложнения для тяги сидя на TRX?: Можно выполнять тягу одной рукой для увеличения нагрузки на стабилизаторы, добавить паузу в пиковом сокращении или использовать медленный темп для повышения интенсивности. Также можно увеличить угол наклона тела, чтобы утяжелить упражнение.

Техника выполнения

Пошаговая инструкция

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Разместитесь лицом к ремням TRX, которые должны быть надежно закреплены над вами.

Возьмитесь за рукоятки TRX обеими руками, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват).

Немного отклонитесь назад, удерживая спину прямой и напрягая мышцы кора. Руки полностью выпрямлены, ремни TRX натянуты.

Потяните корпус к точке крепления, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Держите локти близко к телу во время тяги.

Продолжайте тянуть до тех пор, пока кисти не окажутся у груди, а мышцы верхней части спины полностью не сократятся.

Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, контролируя движение.

Повторяйте упражнение необходимое количество раз, следя за правильной техникой и плавностью выполнения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при выполнении тяги сидя на TRX?

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, а также задействуются бицепсы, задние дельты и мышцы корпуса для стабилизации. Это упражнение помогает улучшить осанку и развить силу верхней части тела.

Какое оборудование нужно для тяги сидя на TRX и есть ли замена?

Для упражнения нужны ремни TRX, которые можно закрепить на стене, перекладине или двери. В домашних условиях можно заменить TRX на эспандер с ручками, но амплитуда и нагрузка будут немного отличаться.

Подходит ли тяга сидя на TRX для новичков?

Да, это упражнение можно адаптировать под любой уровень подготовки, меняя угол наклона тела и длину ремней. Новичкам стоит начинать с более вертикального положения, чтобы снизить нагрузку.

Какие ошибки чаще всего делают при тяге сидя на TRX?

Частая ошибка — круглить спину и тянуть руками, не включая мышцы спины. Также многие забывают сводить лопатки в конце движения, что уменьшает эффективность упражнения. Важно контролировать движение и не использовать резкие рывки.

Сколько подходов и повторений делать в тяге сидя на TRX?

Для общего фитнеса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений. Если цель — увеличение силы, можно снизить количество повторений до 6–8 и усложнить угол наклона.

Насколько безопасна тяга сидя на TRX для спины?

При правильной технике тяга сидя на TRX безопасна и даже способствует укреплению мышц спины. Главное — удерживать нейтральное положение позвоночника и избегать чрезмерного прогиба или округления поясницы.

Какие есть варианты и усложнения для тяги сидя на TRX?

Можно выполнять тягу одной рукой для увеличения нагрузки на стабилизаторы, добавить паузу в пиковом сокращении или использовать медленный темп для повышения интенсивности. Также можно увеличить угол наклона тела, чтобы утяжелить упражнение.