- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سكوات هاك بجهاز الزلاجة مع وضع القدمين متقاربين؟
- هذا التمرين يركز بالدرجة الأولى على عضلات الفخذ الأمامية (الكوادرسيبس)، ويعمل أيضًا على عضلات المؤخرة (الغلوتس) والساقين السفلية كمساندة. وضع القدمين المتقاربين يزيد من تفعيل الفخذ الأمامي أكثر مقارنة بالوضعية العريضة.
- هل يحتاج تمرين السكوات هاك بجهاز الزلاجة إلى معدات خاصة؟
- نعم، يتطلب هذا التمرين جهاز سكوات هاك المزود بزلاجة وأحمال أوزان، وهو متوفر غالبًا في معظم الصالات الرياضية المجهزة. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن أداء السكوات بالبار أو باستخدام سكوات على آلة السميث كبديل جزئي.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين أم أنه مخصص للمستوى المتقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء السكوات هاك على الجهاز لأنه يوفر دعمًا للظهر ويساعد على التحكم في الحركة، لكن يجب البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة. مع التقدم في المستوى يمكن زيادة الحمل تدريجيًا لزيادة القوة وحجم العضلات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في السكوات هاك وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة ثني الظهر للأمام أو رفع الكعبين أثناء النزول، مما يزيد من خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم طوال الحركة واضغط بالكعبين عند الدفع، كما يجب التحكم في النزول والصعود وعدم التسرع.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها في هذا التمرين؟
- لزيادة القوة، ينصح بـ 3-4 جولات من 6-8 تكرارات بأوزان عالية، أما لتحسين التحمل العضلي فيمكن أداء 3 جولات من 12-15 تكرار بأوزان أخف. يجب دائماً مراعاة مستوى لياقتك واختيار الحمل المناسب.
- ما هي أهم إرشادات السلامة عند أداء السكوات هاك؟
- يجب التأكد من تثبيت الكتفين تحت الوسادات بشكل جيد، وضبط الجهاز حسب طولك، وتجنب قفل الركبتين في نهاية الحركة. من المهم أيضًا الإحماء قبل التمرين للحفاظ على المفاصل والعضلات من الإصابات.
- هل يوجد طرق أو تعديلات على السكوات هاك لتغيير شد العضلات؟
- نعم، يمكنك تعديل وضع القدمين لجعل التمرين يستهدف العضلات بشكل مختلف؛ الوضعية الضيقة تركز على الفخذ الأمامي، بينما الوضعية الأوسع تزيد من تفعيل الفخذ الداخلي والمؤخرة. يمكن أيضًا تغيير زاوية الركبتين أو إضافة توقف قصير في أسفل الحركة لزيادة الصعوبة.
