تمرين تدوير الذراع بالوزن Exercise Images
Showing step 1 of 2
تمرين تدوير الذراع بالوزن
العضلات المستهدفة
أساسية:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين وامسك قرص الوزن بكلتا يديك أمام صدرك. قم بتحريك الذراعين في دائرة واسعة حول الجسم مع الحفاظ على انحناء بسيط في المرفقين وتحكم كامل في الحركة. استمر في التمرين بالتناوب بين الاتجاهين لتنشيط عضلات الكتف والصدر والذراعين والبطن.
خطوات التنفيذ
- قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وامسك قرص الوزن بكلتا يديك أمام صدرك مع الحفاظ على انحناء بسيط في المرفقين وشد عضلات البطن.
- ابدأ الحركة بمد الذراعين إلى الخارج في حركة دائرية، وحرّك قرص الوزن في قوس مسيطر عليه إلى أحد الجانبين.
- واصل الحركة الدائرية برفع قرص الوزن فوق رأسك مع الحفاظ على التحكم الكامل وانحناء بسيط في الذراعين.
- أكمل الدائرة بإنزال قرص الوزن إلى الجانب المقابل، ثم عد إلى وضع البداية أمام صدرك.
- كرر الحركة في الاتجاه المعاكس، بحيث تقوم بحركة دائرية كاملة في كلا الاتجاهين.
- نفذ عدد التكرارات المطلوب مع التأكد من أن جميع الحركات سلسة ومتحكم بها طوال التمرين.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تدوير الذراع بالوزن؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، كما ينشط عضلات الصدر، الترايسبس، وعضلات البطن كمجموعة داعمة. الحركة الدائرية تمنح مدى واسع من التمدد وتقوية للأكتاف مع تحسين التحكم العضلي.
- ما هو المعدات المطلوبة وهل يمكن أداء التمرين بدون صالة؟
- يُنفذ تمرين تدوير الذراع بالوزن باستخدام قرص وزن، ويمكن استبداله بأي وزن مناسب مثل دمبل أو حتى زجاجة ماء ممتلئة عند التدريب في المنزل. المهم اختيار وزن يسمح بالحركة السلسة مع الحفاظ على السيطرة.
- هل يناسب تمرين تدوير الذراع بالوزن المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط اختيار وزن خفيف والتركيز على الشكل الصحيح للحركة. يُنصح بالبدء بعدد تكرارات قليل وزيادة الوزن تدريجيًا لتجنب الإجهاد أو الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين؟
- من أبرز الأخطاء رفع الأكتاف بشكل مبالغ أو تحريك الذراعين بسرعة دون تحكم، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على انحناء بسيط في المرفقين وحرك الوزن بشكل ثابت ومسيطر.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل اتجاه، مع أخذ راحة قصيرة بين المجموعات. يمكن زيادة التكرارات أو الوزن مع تحسن القوة والتحمل.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء تمرين تدوير الذراع بالوزن؟
- احرص على تثبيت القدمين جيدًا وتوزيع الوزن بالتساوي في اليدين، وتجنب حبس النفس أثناء الحركة. إذا شعرت بأي ألم حاد في الكتف أو الذراع، أوقف التمرين فورًا وقم بتقييم الوضع.
- هل توجد طرق أو تعديلات لزيادة صعوبة التمرين؟
- يمكن زيادة الصعوبة باستخدام وزن أثقل أو أداء الحركة ببطء لزيادة زمن الشد على العضلات. كما يمكن تنفيذ التمرين أثناء الوقوف على سطح غير مستقر لتحفيز عضلات البطن والتوازن بشكل أكبر.