Hoeveel sets per spiergroep per week? Wetenschappelijk antwoord
Als er één vraag is die ik wekelijks hoor in de gym, dan is het deze wel: “Hoeveel sets moet ik nou eigenlijk doen per spiergroep?” En eerlijk? Het is ook verwarrend. De één zweert bij 6 sets per week, de ander knalt er zonder knipperen 25 doorheen. En jij staat ertussen. Twijfelend. Misschien zelfs licht gestrest.
Herkenbaar? Zeker in Nederland en België, waar Push/Pull/Legs en Upper/Lower-schema’s populair zijn, zie ik veel sporters verdwalen in volume. Te veel doen. Of juist te weinig. Met weinig resultaat als gevolg.
Laten we dat vandaag rechtzetten. Geen bro-science. Geen influencer-hypes. Gewoon: wat zegt de wetenschap, vertaald naar de praktijk van jouw training.
Wat betekent ‘sets per spiergroep per week’?
Trainingsvolume klinkt ingewikkeld, maar het idee is simpel. Het gaat om het aantal effectieve sets dat je per spiergroep uitvoert in één week. Dus niet per training. Per week. Dat verschil is belangrijker dan veel mensen denken.
Waarom dit zo’n grote rol speelt bij spiergroei (hypertrofie)? Omdat volume één van de sterkste voorspellers is van resultaat. Meer prikkel = meer aanpassing. Tot een bepaald punt, natuurlijk.
Maar let op. Niet elke set telt zomaar mee.
Effectieve sets en herhalingsbereik
Een effectieve set is een set die zwaar genoeg is om je spier echt uit te dagen. Denk aan werken in een herhalingsbereik van grofweg 5 tot 30 herhalingen, mits je dicht bij spierfalen komt. Die laatste paar reps? Die branden. Die tellen.
En compounds? Die maken het verhaal interessanter. Neem het Barbell Bankdrukken. Dat is niet alleen borst. Je triceps en schouders doen stevig mee. Dus ja, zo’n set telt (gedeeltelijk) voor meerdere spiergroepen.
Dat is precies waar veel mensen de mist ingaan. Alles optellen zonder na te denken over overlap. Gevolg: structureel te veel volume.
Wat zegt de wetenschap over sets per week?
Goed nieuws: hier is verrassend veel onderzoek naar gedaan. En nee, het antwoord is niet “hoe meer hoe beter”. Was het maar zo simpel.
Studies laten keer op keer zien dat er een duidelijke dosis-responsrelatie bestaat tussen volume en spiergroei. Totdat je het plafond raakt.
Minimaal, optimaal en maximaal trainingsvolume
Laten we het praktisch maken:
- Minimaal volume: ongeveer 6–8 sets per spiergroep per week. Dit is vaak genoeg om spiermassa te behouden, soms zelfs lichte groei.
- Goede groeizone: 10–20 sets per week. Hier zit voor de meeste sporters de meeste winst.
- Boven de 20+ sets: kan werken, maar alleen als herstel, voeding en slaap top zijn. Anders? Meer vermoeidheid dan spier.
En hier komt de nuance. Wat voor jou optimaal is, hangt af van ervaring, genetica, stressniveau en hoe hard je die sets uitvoert. Een “optimale” waarde bestaat dus niet in steen gebeiteld.
Trust me on this: meer sets toevoegen omdat je ongeduldig bent, is zelden de oplossing.
Verschillen tussen beginners, intermediate en gevorderden
Dit is waar het vaak misgaat. Iedereen traint alsof hij gevorderd is. Terwijl dat meestal niet zo is.
Beginners groeien op bijna alles. Serieus. 6–10 sets per spiergroep per week is vaak al genoeg. Spiergroei komt snel, herstel gaat makkelijk. Mooie fase.
Intermediate sporters (zeg: 1–3 jaar serieus trainen) hebben meer prikkel nodig. Denk aan 10–15 sets per week. Progressie wordt minder vanzelfsprekend. Je moet slimmer plannen.
Gevorderden? Die zitten vaak aan 14–20 sets per spiergroep. Maar met een grote kanttekening: herstel is hier de beperkende factor. Niet motivatie.
Waarom meer trainen niet altijd beter is
Meer volume betekent ook meer spierschade, meer systeemstress en meer herstelvraag. En herstel kun je niet eindeloos opschroeven. Je slaapt niet ineens 10 uur per nacht. Je werkstress verdwijnt niet.
Ik zie het vaak: mensen doen alles “goed”, behalve doseren. Resultaat? Plateaus. Of blessures. Of allebei.
Trainingsfrequentie en populaire schema’s
Hoe vaak je een spiergroep per week traint, bepaalt hoe je die sets verdeelt. En ja, dat maakt verschil.
Één keer per week alles doen? Kan. Maar dan moet je veel sets in één training proppen. Niet ideaal voor kwaliteit.
Twee of drie keer per week trainen per spiergroep? Vaak beter voor techniek, herstel en spieractivatie.
Welke split past bij jouw doel en herstel?
Full body (3x per week): ideaal voor beginners. Je verdeelt makkelijk 9–15 sets per spiergroep zonder uit te putten.
Upper/Lower: perfect voor intermediate sporters. Genoeg volume, genoeg rust.
Push Pull Legs: populair, maar tricky. Je zit snel hoog in volume, zeker voor schouders en armen. Slim plannen is hier geen luxe.
De sleutel? Je wekelijkse sets blijven leidend. Niet het schema zelf.
Praktische richtlijnen: hoeveel sets per spiergroep?
Tijd voor concrete cijfers. Geen dogma’s, maar richtlijnen.
- Borst: 10–16 sets per week. Denk aan presses en fly-varianten. Het Barbell Bankdrukken is hier een grote speler.
- Rug: 12–18 sets. Horizontaal én verticaal trekken. Bijvoorbeeld rows en een lat pulldown-variant.
- Schouders: 10–15 sets. Front delts krijgen al veel via presses; lateral raises zijn vaak nodig voor balans.
- Benen (quads & glutes): 12–18 sets. Squats tellen zwaar mee. Probeer eens het Barbell Full Squat.
- Hamstrings: 8–14 sets. Romanian deadlifts zijn hier goud, maar ook belastend.
- Armen: 8–14 sets. Vaak minder nodig dan je denkt door overlap.
Waarom benen en rug vaak onderschat worden
Veel sporters doen “genoeg” voor borst en armen, maar schieten tekort bij benen en rug. Omdat het zwaar is. Omdat het vermoeiend voelt. Maar juist daar zit vaak de meeste winst.
Let wel: zware compounds zoals squats en deadlifts belasten je hele systeem. Ze tellen dus niet alleen lokaal, maar ook in je totale herstelplaatje.
Hoe herken je te weinig of te veel volume?
Je lichaam geeft signalen. Je moet alleen leren luisteren.
Te weinig volume: geen progressie, geen pomp, trainingen voelen “vlak”. Soms nauwelijks spierpijn, wekenlang hetzelfde gewicht.
Te veel volume: chronische vermoeidheid, slechter slapen, krachtverlies, nergens echt zin in. En nee, altijd moe zijn is geen badge of honor.
Twijfel je? Verlaag je volume eens twee weken. Klinkt eng. Werkt vaak verrassend goed.
Conclusie: slimmer trainen met het juiste volume
Dus, hoeveel sets per spiergroep per week? Voor de meeste sporters: tussen de 10 en 20. Maar dat is geen wet. Het is een startpunt.
Volume is een stuurmiddel. Geen doel op zich. Pas het aan op je ervaring, herstel, slaap en stress. En vooral: kijk naar progressie. In kracht. In herhalingen. In hoe je je voelt.
Train slim. Niet blind. Je spieren – en je hoofd – gaan je dankbaar zijn.