Paleo dieet voedingslijst: wat je mag eten en vermijden
Je hebt er vast al eens van gehoord. Het Paleo dieet. Misschien via iemand in de gym, misschien via social media. Of omdat je simpelweg klaar bent met calorieën tellen en etiketten lezen. Begrijpelijk. Paleo belooft iets wat veel mensen zoeken: eenvoudig, puur en onbewerkt eten. Geen gedoe. Maar… wat mag je nou wel eten? En wat juist niet?
In dit artikel neem ik je stap voor stap mee door de Paleo dieet voedingslijst. Praktisch. Duidelijk. En zonder zweverig gedoe. Of je nu wilt afvallen, sterker wilt worden of gewoon gezonder wilt eten — dit gaat je helpen. Trust me.
Wat is het Paleo dieet?
Het Paleo dieet — ook wel het oerdieet genoemd — is gebaseerd op één simpele gedachte: eet zoals de mens dat deed vóór de moderne voedselindustrie. Dus vóór pakjes, zakjes en ultrabewerkte rommel.
Geen calorieformules. Geen macro-tabellen. Maar terug naar de basis. Vlees. Vis. Groenten. Fruit. Noten. Eieren. Echte voeding.
De oorsprong van Paleo
Paleo komt van het Paleolithicum, de tijd van jagers-verzamelaars. Onze voorouders aten wat ze konden jagen, vissen of verzamelen. En nee, dat waren geen boterhammen met kaas of bakjes yoghurt.
Het idee is dat ons lichaam genetisch nog steeds beter functioneert op dit type voeding. Minder ontstekingen. Stabielere energie. Minder bloedsuikerpieken. Klinkt logisch, toch?
De belangrijkste regels van het Paleo dieet
De basisregels zijn verrassend simpel:
- Eet onbewerkte voeding
- Focus op eiwitten van goede kwaliteit
- Vermijd granen, zuivel en suiker
- Kies voor natuurlijke vetten
Maar let op. Paleo betekent niet automatisch laag in koolhydraten. Daar gaan veel mensen de mist in. Daarover later meer.
Paleo dieet voedingslijst: wat mag je eten?
Oké. Dit is waar het concreet wordt. Wat mag er wél op je bord? Veel meer dan je denkt, eerlijk gezegd.
Vlees, vis en eieren
Dit vormt de kern van het Paleo dieet. Eiwitrijk. Verzadigend. En perfect voor sporters.
- Rundvlees (liefst grasgevoerd)
- Kip en kalkoen
- Lamsvlees en wild
- Vette vis zoals zalm, makreel en haring
- Witte vis zoals kabeljauw en schol
- Eieren (bij voorkeur biologisch)
Eet gerust het vet mee. Dat is geen vijand. Zeker niet als je traint met zware compound lifts zoals de Barbell Full Squat of de Barbell Deadlift. Je lichaam heeft brandstof nodig.
Groenten en fruit
Groenten zijn je beste vriend binnen Paleo. Serieus. Eet ze in overvloed.
- Bladgroenten (spinazie, boerenkool, sla)
- Kruisbloemigen (broccoli, bloemkool)
- Paprika, courgette, aubergine
- Ui, knoflook, prei
- Zoete aardappel (ja, die mag!)
Fruit mag ook. Maar met mate. Denk aan:
- Bessen
- Appels
- Bananen
- Peer
Train je intensief? Dan zijn die koolhydraten uit fruit en knollen juist handig. Vooral rond een training met push-ups, zoals de Push-up, voel je het verschil.
Noten, zaden en gezonde vetten
Vetten zijn binnen Paleo geen probleem. Integendeel.
- Amandelen, walnoten, macadamia’s
- Zaden zoals chia en lijnzaad
- Avocado
- Olijfolie en kokosolie
Maar… en dit is belangrijk… overdrijf het niet met noten. Ze zijn calorierijk en makkelijk om te overeten. Een handje. Geen zak.
Verboden producten binnen het Paleo dieet
Dit is vaak het lastigste stuk. Niet omdat het ingewikkeld is, maar omdat deze producten zo normaal zijn geworden.
Granen, zuivel en peulvruchten
Binnen strikt Paleo worden deze vermeden:
- Brood, pasta, rijst, havermout
- Melk, yoghurt, kaas
- Bonen, linzen, kikkererwten
Waarom? Vanwege antinutriënten, mogelijke spijsverteringsklachten en bloedsuikerpieken. Werkt dit voor iedereen? Nee. Maar binnen Paleo laat je ze weg.
Suiker en sterk bewerkte voeding
Deze spreken voor zich, toch?
- Frisdrank en vruchtensap
- Snoep en koek
- Fastfood en kant-en-klaar maaltijden
Zelfs ‘gezonde’ repen vallen hier vaak af. Check altijd de ingrediëntenlijst. Hoe korter, hoe beter.
Hoe stel je een Paleo maaltijd samen?
Dit hoeft echt niet moeilijk te zijn. Sterker nog: hoe simpeler, hoe beter.
De ideale bordindeling
Denk in drie stappen:
- Eiwitbron – vlees, vis of eieren
- Veel groenten – rauw, gebakken of gestoomd
- Gezonde vetten – olijfolie, avocado of vet uit vlees
Voorbeeld? Gebakken zalm, zoete aardappel uit de oven en broccoli met olijfolie. Klaar. Geen stress.
Voordelen van het Paleo dieet voor sporters
Waarom kiezen zoveel sporters voor Paleo? Simpel.
Je eet eiwitrijk. Je zit sneller vol. En je energie blijft stabiel. Geen suikerdips halverwege je training.
Paleo en krachttraining
Combineer Paleo met krachttraining en je hebt een sterke basis. Zeker bij full body trainingen of compound movements. Veel sporters merken dat herstel beter aanvoelt en dat ze minder ‘opgeblazen’ zijn.
En nee, je hoeft niet bang te zijn dat je spieren verliest. Eet genoeg. Vooral rondom zware trainingsdagen.
Veelgemaakte fouten en praktische tips
Niemand doet het meteen perfect. En dat hoeft ook niet.
- Te weinig koolhydraten eten → voeg zoete aardappel of fruit toe
- Te veel noten snacken → meet porties af
- Alles ‘Paleo-proof’ willen maken → keep it simple
Paleo boodschappen doen in Nederland
Goed nieuws: Paleo kan prima in Nederlandse supermarkten.
Ga langs de slager. Koop groenten op de markt. Lees labels. En wees flexibel. Eet je een keer buiten de deur? Kies vlees of vis met groenten. Klaar.
Conclusie
Het Paleo dieet draait niet om perfectie. Het draait om bewust kiezen voor echte voeding. Minder bewerkt. Meer voedzaam.
Voor sporters, mensen die willen afvallen of gewoon beter willen eten, kan Paleo een sterke basis zijn. Luister naar je lichaam. Pas het aan waar nodig. En vooral: houd het vol.
Want dat is uiteindelijk wat telt.
