Lever Leg Extension Exercise Images
Showing step 1 of 2
Lever Leg Extension
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op de leg extension machine zitten met je rug stevig tegen de rugleuning. Strek je benen uit door je knieën te strekken en laat het gewicht gecontroleerd terugzakken. Deze oefening richt zich voornamelijk op de bovenbenen.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op de leg extension machine zitten met je rug stevig tegen de rugleuning. Stel de zitting en rugleuning zo af dat je knieën gelijk liggen met het draaipunt van de machine.
- Plaats je voeten onder de gevoerde hefboom, zodat het kussen net boven je enkels rust.
- Pak de handgrepen aan de zijkanten van de machine vast voor stabiliteit.
- Begin de beweging door je benen omhoog te strekken en je knieën te strekken, terwijl je je rug tegen de rugleuning gedrukt houdt. Adem uit tijdens deze beweging.
- Pauzeer kort bovenaan wanneer je benen volledig gestrekt zijn, maar voorkom dat je je knieën op slot zet.
- Laat het gewicht langzaam terugzakken naar de beginpositie door je knieën te buigen. Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Lever Leg Extension?
- De Lever Leg Extension richt zich vooral op de quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen. Deze oefening is ideaal om spiermassa en kracht in je benen op te bouwen, vooral voor sporters die explosieve kracht nodig hebben.
- Welk fitnessapparaat heb je nodig voor de Lever Leg Extension en zijn er alternatieven?
- Je hebt een leg extension machine nodig om deze oefening correct uit te voeren. Als alternatief kun je weerstandsbanden of losse gewichten gebruiken, maar deze bieden vaak minder gerichte isolatie van de quadriceps.
- Is de Lever Leg Extension geschikt voor beginners?
- Ja, beginners kunnen de Lever Leg Extension veilig uitvoeren, mits ze starten met een laag gewicht en de beweging gecontroleerd uitvoeren. Het is belangrijk om eerst de juiste techniek onder de knie te krijgen voordat het gewicht wordt verhoogd.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij de Lever Leg Extension?
- Veel sporters gebruiken te veel gewicht, waardoor ze de beweging te snel uitvoeren en de knieën overbelasten. Zorg voor een volledige maar gecontroleerde bewegingsuitslag en houd je rug tegen de rugleuning om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor de Lever Leg Extension?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren met een uitdagend gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen kies je 2-3 sets van 12-15 herhalingen met een iets lichter gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Lever Leg Extension?
- Stel de machine goed af op jouw beenlengte om spanning op de knieën te verminderen. Vermijd schokkerige bewegingen en warm altijd op met lichte sets om het gewricht en de spieren voor te bereiden.
- Zijn er variaties van de Lever Leg Extension voor meer uitdaging?
- Je kunt eenzijdige (single-leg) leg extensions uitvoeren om spieronevenwichtigheden te corrigeren. Daarnaast kun je werken met dropsets of tempo variaties om de training intensiever te maken.