Tính 1RM
Tính ước tính một lần nâng tối đa dựa trên trọng lượng và số lần thực hiện
(khuyến nghị 1-12 lần để chính xác)
1RM là gì?
Một Lần Nâng Tối Đa (1RM) là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho một lần lặp với kỹ thuật đúng. Đây là chỉ số quan trọng trong tập sức mạnh để đo tiến độ, lên kế hoạch chương trình tập và xác định trọng lượng làm việc phù hợp. Biết 1RM cho phép bạn tập ở các tỷ lệ phần trăm cụ thể cho các mục tiêu khác nhau - sức mạnh, tăng cơ hoặc sức bền.
Giải Thích Công Thức 1RM
Một số công thức ước tính 1RM từ các bài nâng dưới tối đa. Công thức Epley (1RM = trọng lượng x (1 + số lần/30)) hoạt động tốt nhất cho 6-10 lần. Công thức Brzycki (1RM = trọng lượng x 36/(37-số lần)) chính xác hơn cho số lần thấp (1-6). Công thức Lander cung cấp điểm trung gian tốt. Tất cả công thức trở nên kém chính xác trên 10-12 lần. Để có kết quả tốt nhất, sử dụng trọng lượng bạn có thể nâng 3-6 lần với kỹ thuật tốt.
Cách Sử Dụng 1RM
Khi biết 1RM, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện hiệu quả. Để tối đa sức mạnh (1-5 lần), làm việc ở 85-100% 1RM. Để sức mạnh và kích thước (6-8 lần), sử dụng 75-85%. Để tăng cơ (8-12 lần), sử dụng 65-75%. Để sức bền cơ (12-15+ lần), sử dụng 50-65%. Nhớ rằng đây là ước tính - luôn ưu tiên kỹ thuật đúng và có người hỗ trợ cho các bài nâng nặng.