Tính TDEE - Tính Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày

TDEE là gì?

Tổng Năng lượng Tiêu hao Hàng ngày (TDEE) là tổng số calo bạn đốt trong một ngày. Nó bao gồm Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản (BMR), hiệu ứng nhiệt của thức ăn (calo đốt khi tiêu hóa) và năng lượng sử dụng cho hoạt động thể chất. Hiểu TDEE là điều cần thiết để đạt được bất kỳ mục tiêu thành phần cơ thể nào, dù bạn muốn giảm mỡ, duy trì cân nặng hay xây dựng cơ bắp.

Hiểu Về Mức Độ Hoạt Động

Hệ số mức độ hoạt động ảnh hưởng đáng kể đến TDEE của bạn. Ít vận động (1.2) nghĩa là ít hoặc không tập luyện và làm việc văn phòng. Hoạt động nhẹ (1.375) bao gồm tập nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần. Trung bình (1.55) nghĩa là tập trung bình 3-5 ngày mỗi tuần. Hoạt động (1.725) chỉ tập nặng 6-7 ngày mỗi tuần. Rất hoạt động (1.9) áp dụng cho tập rất cường độ cao hoặc công việc thể chất. Hãy trung thực về mức độ hoạt động để có kết quả chính xác.

Cách Sử Dụng TDEE

Khi biết TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào dựa trên mục tiêu. Để giảm cân, ăn ít hơn TDEE 300-500 calo (không bao giờ xuống dưới BMR). Để tăng cơ, ăn nhiều hơn TDEE 200-500 calo với đủ protein. Để duy trì, ăn ở mức hoặc gần TDEE. Theo dõi cân nặng hàng tuần và điều chỉnh khi cần, vì đây là ước tính và kết quả cá nhân khác nhau.