Welche Muskeln werden bei der sitzenden Adduktoren-Dehnung gedehnt?

Hauptsächlich werden die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel gedehnt. Zusätzlich können auch die Hüftgelenke mobilisiert und die Leistenregion entlastet werden.

Brauche ich für die sitzende Adduktoren-Dehnung spezielles Equipment?

Nein, diese Dehnübung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Optional kann eine Yogamatte für mehr Komfort oder ein Kissen zur Unterlagerung des Gesäßes verwendet werden.

Ist die sitzende Adduktoren-Dehnung auch für Anfänger geeignet?

Ja, sie eignet sich sehr gut für Einsteiger, da sie einfach auszuführen ist. Wichtig ist, langsam in die Dehnung zu gehen und den Druck auf die Knie nicht zu erzwingen.

Welche Fehler sollte ich bei der sitzenden Adduktoren-Dehnung vermeiden?

Häufig wird der Rücken zu stark gekrümmt oder die Knie werden mit Gewalt nach unten gedrückt. Beides kann zu Überlastungen führen daher sollte der Rücken möglichst gerade bleiben und die Dehnung sanft erfolgen.

Wie lange sollte ich die sitzende Adduktoren-Dehnung halten?

Für einen guten Effekt hält man die Position in der Regel 20–40 Sekunden und wiederholt sie zwei- bis dreimal. Fortgeschrittene können die Dauer auf bis zu 60 Sekunden steigern.

Gibt es Sicherheitsaspekte, die ich beachten sollte?

Die Dehnung sollte nie schmerzhaft sein ein angenehmes Ziehen ist vollkommen ausreichend. Bei bestehenden Knie- oder Hüftproblemen sollte vorher ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden.

Welche Varianten der sitzenden Adduktoren-Dehnung gibt es?

Man kann die Füße weiter vom Körper entfernen, um die Dehnung zu reduzieren, oder näher heranziehen, um sie zu intensivieren. Eine dynamische Variante ist das sanfte Federn der Knie, wobei Vorsicht geboten ist.

Sitzende Adduktoren-Dehnung

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Oberschenkel

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Zeit (Sekunden)

Ausführung

Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden und strecke die Beine nach vorne aus. Bringe die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen fallen. Ziehe die Füße sanft zum Körper und drücke die Knie vorsichtig Richtung Boden, ohne sie zu erzwingen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden und strecke die Beine vor dir aus.
Beuge die Knie und führe die Fußsohlen zueinander, sodass die Knie nach außen zu den Seiten fallen.
Greife mit den Händen deine Füße und ziehe sie vorsichtig näher an den Körper, während du den Rücken gerade hältst.
Drücke die Knie mit den Ellbogen oder Händen sanft in Richtung Boden, ohne dabei Druck oder Schmerzen zu verursachen.
Halte diese Position für 20-30 Sekunden und atme dabei tief ein und aus.
Löse die Dehnung langsam und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Alternative Übungen

Schmetterlings-Yoga-Pose

Oberschenkel

Eigengewicht

Sitzende einbeinige Beinbeuger-Dehnung

Oberschenkel

Eigengewicht

Kurzhantel-Steifbein-Kreuzheben

Gesäß

Oberschenkel

Kurzhantel

Kettlebell Goblet Squat

Oberschenkel

Gesäß

Kettlebell

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der sitzenden Adduktoren-Dehnung gedehnt?: Hauptsächlich werden die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel gedehnt. Zusätzlich können auch die Hüftgelenke mobilisiert und die Leistenregion entlastet werden.
Brauche ich für die sitzende Adduktoren-Dehnung spezielles Equipment?: Nein, diese Dehnübung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Optional kann eine Yogamatte für mehr Komfort oder ein Kissen zur Unterlagerung des Gesäßes verwendet werden.
Ist die sitzende Adduktoren-Dehnung auch für Anfänger geeignet?: Ja, sie eignet sich sehr gut für Einsteiger, da sie einfach auszuführen ist. Wichtig ist, langsam in die Dehnung zu gehen und den Druck auf die Knie nicht zu erzwingen.
Welche Fehler sollte ich bei der sitzenden Adduktoren-Dehnung vermeiden?: Häufig wird der Rücken zu stark gekrümmt oder die Knie werden mit Gewalt nach unten gedrückt. Beides kann zu Überlastungen führen daher sollte der Rücken möglichst gerade bleiben und die Dehnung sanft erfolgen.
Wie lange sollte ich die sitzende Adduktoren-Dehnung halten?: Für einen guten Effekt hält man die Position in der Regel 20–40 Sekunden und wiederholt sie zwei- bis dreimal. Fortgeschrittene können die Dauer auf bis zu 60 Sekunden steigern.
Gibt es Sicherheitsaspekte, die ich beachten sollte?: Die Dehnung sollte nie schmerzhaft sein ein angenehmes Ziehen ist vollkommen ausreichend. Bei bestehenden Knie- oder Hüftproblemen sollte vorher ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden.
Welche Varianten der sitzenden Adduktoren-Dehnung gibt es?: Man kann die Füße weiter vom Körper entfernen, um die Dehnung zu reduzieren, oder näher heranziehen, um sie zu intensivieren. Eine dynamische Variante ist das sanfte Federn der Knie, wobei Vorsicht geboten ist.