- Welche Muskeln werden beim stehenden einbeinigen Wadenheben mit Kurzhantel trainiert?
- Der Hauptfokus liegt auf dem Musculus gastrocnemius und dem Musculus soleus in der Wade. Zusätzlich werden die Fuß- und Sprunggelenksmuskulatur zur Stabilisierung mittrainiert, während der Rumpf leicht beansprucht wird.
- Welches Equipment brauche ich und gibt es Alternativen zur Kurzhantel?
- Für die Übung wird eine Kurzhantel und eine erhöhte Plattform oder Stufe benötigt. Alternativ können Wasserflaschen, gefüllte Rucksäcke oder gar kein Zusatzgewicht verwendet werden, um die Übung auch zu Hause ohne Studioequipment auszuführen.
- Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
- Ja, Anfänger können mit dem stehenden einbeinigen Wadenheben beginnen, sollten jedoch zunächst ohne Gewicht üben, um Balance und Bewegungsablauf zu verbessern. Erst nach sicherer Technik sollte zusätzliches Gewicht eingesetzt werden.
- Welche Fehler passieren häufig und wie vermeidet man sie?
- Häufige Fehler sind zu schnelles Absenken der Ferse, fehlende vollständige Bewegungsausführung und unzureichende Core-Stabilität. Langsame, kontrollierte Bewegungen und eine stabile Haltung verhindern Fehlbelastungen und steigern den Trainingseffekt.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind empfehlenswert?
- Für Muskelaufbau sind 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen pro Bein mit moderatem bis schwerem Gewicht sinnvoll. Für Kraftausdauer können 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen mit leichterem Gewicht gewählt werden.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich beachten?
- Achten Sie auf festen Stand und sichern Sie sich mit der freien Hand an einer stabilen Fläche, um Stürze zu vermeiden. Eine kontrollierte Bewegung und angemessenes Gewicht schützen vor Überlastung der Achillessehne.
- Gibt es Varianten des stehenden einbeinigen Wadenhebens mit Kurzhantel?
- Ja, Sie können die Übung auf einer höheren Plattform ausführen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern, oder sie ohne Zusatzgewicht für mehr Gleichgewichtstraining machen. Auch eine Durchführung mit beiden Beinen gleichzeitig oder an der Wadenmaschine ist möglich.
