Welche Muskeln werden bei der sitzenden Gesäßdehnung mit Fuß zur Brust gedehnt?

Hauptsächlich werden die Gesäßmuskeln, insbesondere der Gluteus maximus, intensiv gedehnt. Zusätzlich profitieren die Hüftmuskulatur und Teile des unteren Rückens von der Bewegung.

Brauche ich spezielles Equipment für diese Dehnung?

Nein, die Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und kann überall auf einer ebenen Fläche gemacht werden. Eine Yogamatte bietet zusätzlichen Komfort, ist aber nicht zwingend notwendig.

Ist diese Übung auch für Anfänger geeignet?

Ja, die sitzende Gesäßdehnung ist einfach und sicher durchführbar, selbst wenn man noch wenig Dehn-Erfahrung hat. Wichtig ist, langsam zu arbeiten und die Dehnung nicht mit Gewalt zu erzwingen.

Welche typischen Fehler sollte ich vermeiden?

Häufig passiert, dass der Rücken rund wird oder die Schultern nach vorne fallen. Um dies zu vermeiden, sollte man bewusst den Rücken aufrecht halten und nur so weit dehnen, wie es angenehm ist.

Wie lange sollte ich die Dehnung halten?

Für optimale Wirkung empfiehlt es sich, die Position 20–30 Sekunden pro Seite zu halten. Fortgeschrittene können die Dauer auf bis zu 60 Sekunden steigern, um die Beweglichkeit weiter zu verbessern.

Welche Vorteile bringt diese Gesäßdehnung?

Die Dehnung lockert verspannte Glutes, verbessert die Hüftbeweglichkeit und kann Rückenschmerzen vorbeugen. Sie eignet sich besonders gut nach langen Sitzphasen oder intensiven Beintrainings.

Gibt es Varianten der Übung für mehr Intensität?

Ja, man kann den Oberkörper leicht zur Seite des angehobenen Beins drehen, um die Dehnung zu vertiefen. Alternativ lässt sich das gegenüberliegende Bein anwinkeln, um die Hüften stärker zu öffnen.

Sitzende Gesäßdehnung mit Fuß zur Brust

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Gesäß

Hilfsmuskel:

Hips

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Zeit (Sekunden)

Ausführung

Setze dich auf den Boden und strecke die Beine nach vorne aus. Führe einen Fuß über das andere Bein und ziehe das Knie sanft zur Brust, um die Gesäßmuskulatur zu dehnen. Halte den Rücken gerade und atme tief durch.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Setze dich auf den Boden und strecke beide Beine gerade nach vorne aus.
Beuge das rechte Knie und führe den rechten Fuß über das linke Bein, sodass er außerhalb des linken Oberschenkels auf dem Boden steht.
Halte den rechten Fuß mit der linken Hand, um ihn zu stabilisieren.
Ziehe mit der rechten Hand das rechte Knie vorsichtig näher zur Brust.
Achte darauf, den Rücken gerade und die Schultern entspannt zu halten, während du die Dehnung spürst.
Halte diese Position 20-30 Sekunden lang und atme dabei tief ein und aus.
Löse die Dehnung langsam und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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