پوش پرس Exercise Images
Showing step 1 of 4
پوش پرس
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام پوش پرس، با هالتر در ارتفاع شانهها و پاها به عرض شانه بایستید. با خم کردن جزئی زانوها و فعال کردن عضلات مرکزی بدن، هالتر را با قدرت به بالای سر پرس کنید. این حرکت عمدتاً عضلات سرشانه را هدف قرار میدهد و به تجهیزات هالتر نیاز دارد.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. هالتر را با گرفتن رو به پایین (اور هند) در ارتفاع شانهها نگه دارید، به طوری که آرنجها کمی به سمت جلو باشند و هالتر روی جلوی شانهها قرار بگیرد.
- ۲. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و سینه را بالا نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید تا وارد حالت نیماسکوات شوید، در حالی که پشت صاف است و وزن بدن به طور یکنواخت روی پاها تقسیم شده است.
- ۳. با قدرت زانوها و لگن را صاف کنید تا نیروی لازم برای حرکت رو به بالا ایجاد شود و همزمان هالتر را به سمت بالای سر پرس کنید. در انتهای حرکت، دستها باید کاملاً صاف باشند.
- ۴. زمانی که هالتر بالای سر قرار گرفت، لحظهای مکث کنید و مطمئن شوید دستها قفل شدهاند و بدن در یک خط صاف قرار دارد.
- ۵. هالتر را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع (ارتفاع شانهها) بازگردانید.
- ۶. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پوش پرس چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- پوش پرس به طور اصلی عضلات سرشانه (دلتوئید) را تقویت میکند، اما عضلات سهسر بازویی، شکم، باسن و بخش بالایی پاها نیز در این حرکت فعالیت دارند. همین ترکیب باعث میشود پوش پرس یک حرکت چند مفصلی و پربازده باشد.
- برای انجام پوش پرس به چه تجهیزات ورزشی نیاز است؟
- تجهیز اصلی برای پوش پرس، هالتر استاندارد است. اگر دسترسی به هالتر ندارید، میتوانید از دمبل، کتلبل یا حتی میلههای کوتاهتر به عنوان جایگزین استفاده کنید، اما کنترل حرکت کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا پوش پرس برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، پوش پرس را میتوان با وزن سبک و تمرکز بر فرم صحیح برای مبتدیها انجام داد. شروع با تکنیک درست و استفاده از مربی برای اصلاح فرم، خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد و پایه قدرتی خوبی ایجاد میکند.
- اشتباهات رایج در پوش پرس چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- از رایجترین اشتباهات میتوان به خم کردن بیشازحد کمر، قفل نکردن کامل آرنج بالا و استفاده ناکافی از پاها اشاره کرد. برای جلوگیری، بدن را صاف نگه دارید، هسته بدن را فعال کنید و از پاها برای ایجاد قدرت اولیه استفاده کنید.
- چند ست و تکرار پوش پرس برای افزایش قدرت مناسب است؟
- برای هدف افزایش قدرت، معمولاً ۳ تا ۵ ست با ۵ تا ۸ تکرار با وزنه نسبتاً سنگین پیشنهاد میشود. برای افزایش استقامت یا فرم، میتوانید ستهای بیشتر با تکرار کمتر یا وزن سبکتر اجرا کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام پوش پرس رعایت کرد؟
- قبل از شروع، بدن را بهخوبی گرم کنید و از وزنهای استفاده کنید که بتوانید کنترل کنید. کفش مناسب، فضای کافی و دقت در مسیر حرکت هالتر هنگام بالا بردن و پایین آوردن، به جلوگیری از آسیبهای شانه و کمر کمک میکند.
- آیا پوش پرس را میتوان با تغییراتی برای اهداف مختلف انجام داد؟
- بله، میتوانید با تغییر عرض پاها، استفاده از دمبل یا اجرای پوش پرس نشسته، تمرکز حرکت را تغییر دهید. همچنین پوش پرس تکدستی یا سرعتی میتواند برای ورزشکاران کراسفیت چالش بیشتری ایجاد کند.