Pompka z opadaniem

Docelowe mięśnie

Główne:

Pomocnicze:

Wymagany sprzęt

Ławka

Masa ciała

Typ ćwiczenia

Tylko powtórzenia

Jak wykonać

Ustaw dwa ławki równolegle do siebie, nieco szerzej niż szerokość barków. Wykonaj pompkę, eksplodując z ławek na podłogę, a następnie z powrotem na ławki. Ćwiczenie angażuje głównie klatkę piersiową, barki i tricepsy.

Instrukcje krok po kroku

Ustaw dwie ławki równolegle do siebie, w odległości nieco większej niż szerokość barków.
Ustaw się między ławkami, opierając po jednej dłoni na każdej z nich. Ręce wyprostowane, ciało w linii prostej od głowy do pięt.
Ugnij łokcie i opuść ciało, pozwalając klatce piersiowej zejść poniżej poziomu ławek. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prosty kręgosłup.
Wykonaj dynamiczne, eksplozywne odepchnięcie, unosząc dłonie z ławek i pozwalając ciału opaść między nimi.
Miękko wyląduj na podłodze na dłoniach, amortyzując ruch lekkim ugięciem łokci.
Wykonaj standardową pompkę na podłodze, opuszczając klatkę blisko ziemi, a następnie wyprostuj ręce.
Eksplozywnie odepchnij się od podłogi, unosząc dłonie z powrotem na ławki, wracając do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj ruch przez wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia alternatywne

Pompka na podwyższeniu (decline push-up)

Klatka

Ławka • Masa ciała

Wyciskanie na podwyższeniu

Klatka

Ławka • Masa ciała

Wyciskanie hantli na ławce

Klatka

Ławka • Hantla

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Klatka

Ławka • Sztanga

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas pompki z opadaniem?: Pompka z opadaniem angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, a w mniejszym stopniu barki, tricepsy oraz mięśnie brzucha. Dynamiczny charakter ruchu dodatkowo pobudza mięśnie stabilizujące tułów, co sprzyja poprawie siły eksplozywnej.
Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonania pompki z opadaniem i czy są alternatywy?: Do poprawnego wykonania potrzebne są dwie stabilne ławki lub podesty ustawione równolegle. Alternatywnie można użyć skrzyń plyometrycznych albo stabilnych stepów fitness, pamiętając o zachowaniu odpowiedniej wysokości.
Czy pompka z opadaniem nadaje się dla początkujących?: Ze względu na element eksplozywny, ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od klasycznych pompek lub pompek na podwyższeniu, aby przygotować mięśnie i stawy.
Jakie są najczęstsze błędy przy pompce z opadaniem?: Do typowych błędów należą zbyt gwałtowne lądowanie na podłodze, brak napięcia mięśni brzucha oraz ustawienie ławek zbyt daleko od siebie. Aby uniknąć kontuzji, warto skupić się na kontrolowanym ruchu i stabilizacji tułowia.
Ile serii i powtórzeń wykonywać w pompce z opadaniem?: Dla rozwoju siły eksplozywnej zaleca się 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, z pełnym odpoczynkiem między seriami. Ważne jest utrzymanie maksymalnej jakości techniki w każdym powtórzeniu, a nie ilość.
Jak bezpiecznie wykonywać pompkę z opadaniem?: Upewnij się, że ławki lub podesty są stabilne i nie przesuwają się w trakcie ćwiczenia. Przed rozpoczęciem wykonaj solidną rozgrzewkę górnej części ciała oraz nadgarstków, aby zminimalizować ryzyko urazu.
Jakie są warianty pompki z opadaniem dla zwiększenia trudności lub ułatwienia?: Aby ułatwić ćwiczenie, można zmniejszyć wysokość podestów lub wykonywać ruch bez pełnego opadania. Dla zaawansowanych dobrym wariantem jest dodanie klaśnięcia w trakcie przeskoku lub zwiększenie wysokości podestów dla większego zakresu ruchu.

Instrukcje krok po kroku

Ustaw dwie ławki równolegle do siebie, w odległości nieco większej niż szerokość barków.

Ustaw się między ławkami, opierając po jednej dłoni na każdej z nich. Ręce wyprostowane, ciało w linii prostej od głowy do pięt.

Ugnij łokcie i opuść ciało, pozwalając klatce piersiowej zejść poniżej poziomu ławek. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prosty kręgosłup.

Wykonaj dynamiczne, eksplozywne odepchnięcie, unosząc dłonie z ławek i pozwalając ciału opaść między nimi.

Miękko wyląduj na podłodze na dłoniach, amortyzując ruch lekkim ugięciem łokci.

Wykonaj standardową pompkę na podłodze, opuszczając klatkę blisko ziemi, a następnie wyprostuj ręce.

Eksplozywnie odepchnij się od podłogi, unosząc dłonie z powrotem na ławki, wracając do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj ruch przez wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas pompki z opadaniem?

Pompka z opadaniem angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, a w mniejszym stopniu barki, tricepsy oraz mięśnie brzucha. Dynamiczny charakter ruchu dodatkowo pobudza mięśnie stabilizujące tułów, co sprzyja poprawie siły eksplozywnej.

Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonania pompki z opadaniem i czy są alternatywy?

Do poprawnego wykonania potrzebne są dwie stabilne ławki lub podesty ustawione równolegle. Alternatywnie można użyć skrzyń plyometrycznych albo stabilnych stepów fitness, pamiętając o zachowaniu odpowiedniej wysokości.

Czy pompka z opadaniem nadaje się dla początkujących?

Ze względu na element eksplozywny, ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od klasycznych pompek lub pompek na podwyższeniu, aby przygotować mięśnie i stawy.

Jakie są najczęstsze błędy przy pompce z opadaniem?

Do typowych błędów należą zbyt gwałtowne lądowanie na podłodze, brak napięcia mięśni brzucha oraz ustawienie ławek zbyt daleko od siebie. Aby uniknąć kontuzji, warto skupić się na kontrolowanym ruchu i stabilizacji tułowia.

Ile serii i powtórzeń wykonywać w pompce z opadaniem?

Dla rozwoju siły eksplozywnej zaleca się 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, z pełnym odpoczynkiem między seriami. Ważne jest utrzymanie maksymalnej jakości techniki w każdym powtórzeniu, a nie ilość.

Jak bezpiecznie wykonywać pompkę z opadaniem?

Upewnij się, że ławki lub podesty są stabilne i nie przesuwają się w trakcie ćwiczenia. Przed rozpoczęciem wykonaj solidną rozgrzewkę górnej części ciała oraz nadgarstków, aby zminimalizować ryzyko urazu.

Jakie są warianty pompki z opadaniem dla zwiększenia trudności lub ułatwienia?

Aby ułatwić ćwiczenie, można zmniejszyć wysokość podestów lub wykonywać ruch bez pełnego opadania. Dla zaawansowanych dobrym wariantem jest dodanie klaśnięcia w trakcie przeskoku lub zwiększenie wysokości podestów dla większego zakresu ruchu.