تمرين تقطيع الخشب بالكرة الطبية على ساق واحدة Exercise Images
Showing step 1 of 2
تمرين تقطيع الخشب بالكرة الطبية على ساق واحدة
العضلات المستهدفة
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
قف على ساق واحدة وامسك الكرة الطبية بكلتا يديك بالقرب من صدرك. قم بخفض الكرة بشكل مائل نحو خارج الساق الداعمة، ثم ارفعها بشكل مائل نحو الكتف المقابل مع تدوير الجذع. حافظ على توازن الجسم وعضلات البطن مشدودة طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف على ساق واحدة، وامسك الكرة الطبية بكلتا يديك بالقرب من صدرك. شد عضلات البطن للحفاظ على التوازن.
- اثنِ ركبة الساق الداعمة قليلاً وامِل الجذع للأمام من الوركين مع إبقاء الظهر مستقيماً.
- اخفض الكرة الطبية بشكل مائل عبر جسمك نحو خارج الساق الداعمة مع إبقاء الذراعين ممدودتين.
- بحركة متحكم بها، ارفع الكرة الطبية مرة أخرى بشكل مائل عبر جسمك نحو الكتف المقابل، مع تدوير الجذع أثناء الحركة.
- حافظ على التوازن طوال الحركة وابقَ عضلات البطن مشدودة لتثبيت الجسم.
- كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل إلى الساق الأخرى وكرر الحركة.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يقويها تمرين تقطيع الخشب بالكرة الطبية على ساق واحدة؟
- يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية (العضلات المائلة) وعضلات البطن العليا والسفلى بشكل أساسي، كما ينشط الكتف، المؤخرة، والعضلات الكبيرة والصغيرة في الساقين. يعمل أيضًا على تحسين التوازن وثبات الجذع.
- هل يمكن أداء التمرين بدون كرة طبية؟
- نعم، إذا لم تتوفر كرة طبية يمكنك استخدام أي وزن خفيف مثل الدمبل أو حتى زجاجة ماء ممتلئة. المهم أن تحافظ على نفس حركة التدوير والسيطرة على توازن الجسم.
- هل تمرين تقطيع الخشب على ساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداؤه ولكن يُفضل البدء بوزن خفيف أو بدون وزن للتعود على الحركة ومهارة التوازن. عند اكتساب القوة والثبات، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة فقدان التوازن أو تحريك الذراعين فقط بدون إشراك الجذع، وأيضًا الانحناء المفرط للأسفل. لتجنبها، حافظ على شد عضلات البطن وثبات الساق واستمر في الحركة المائلة بشكل مضبوط.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها؟
- ينصح بأداء 3 جولات لكل ساق، مع 10-15 تكرار في كل جولة. يمكن تعديل التكرارات بناءً على مستوى لياقتك وقدرتك على الحفاظ على التقنية الصحيحة.
- ما هي أهم النصائح لتجنب الإصابة أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من أداء الإحماء قبل البدء، واستخدم وزنًا مناسبًا تستطيع التحكم به. حافظ على استقامة الظهر وتوزيع الوزن على الساق الداعمة لتقليل الضغط على المفاصل.
- هل توجد طرق مختلفة لأداء تمرين تقطيع الخشب بالكرة الطبية؟
- نعم، يمكن أداء التمرين وأنت واقف على قدمين لسهولة أكبر، أو باستخدام حركة أبطأ لزيادة التحكم. كما يمكن زيادة التحدي باستخدام كرة طبية أثقل أو أداء التمرين على سطح غير مستقر لتحفيز عضلات التوازن.