Kabelzug-Durchzug Exercise Images
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Kabelzug-Durchzug
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Kabelzugmaschine und greifen Sie das Seil zwischen den Beinen. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und ziehen Sie das Seil durch die Beine, indem Sie Hüfte und Gesäß aktivieren. Diese Übung trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Kabelzugmaschine, die Füße schulterbreit auseinander. 2. Befestigen Sie ein Seilgriff am unteren Kabelzug. 3. Greifen Sie das Seil mit beiden Händen im Obergriff, indem Sie zwischen den Beinen nach hinten greifen. 4. Gehen Sie ein paar Schritte nach vorne, bis das Kabel gespannt ist. 5. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich an Hüfte und Knien nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. 6. Die Arme bleiben gestreckt und das Seil befindet sich zwischen Ihren Beinen. 7. Dies ist die Ausgangsposition. 8. Halten Sie den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, strecken Sie Hüfte und Knie, um das Seil kraftvoll durch die Beine nach vorne zu ziehen. 9. Spannen Sie am Ende der Bewegung die Gesäßmuskulatur kräftig an. 10. Führen Sie das Seil langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Hüfte und Knie wieder beugen. 11. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Kabelzug-Durchzug am stärksten trainiert?
- Der Kabelzug-Durchzug beansprucht hauptsächlich die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus) und den unteren Rücken. Sekundär werden auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Core aktiviert, um die Bewegung zu stabilisieren.
- Welches Equipment brauche ich für den Kabelzug-Durchzug und gibt es Alternativen?
- Sie benötigen eine Kabelzugmaschine mit Seilaufsatz oder Trizeps-Seil. Als Alternative können Widerstandsbänder genutzt werden, um eine ähnliche Hüftstreckung zu simulieren, allerdings ist die Belastung nicht so gleichmäßig wie am Kabelzug.
- Ist der Kabelzug-Durchzug für Anfänger geeignet?
- Ja, diese Übung eignet sich auch für Anfänger, sofern auf saubere Technik geachtet wird. Beginnen Sie mit leichtem Gewicht, um die Hüftstreckung zu erlernen und den Bewegungsablauf zu verinnerlichen.
- Welche häufigen Fehler sollte ich beim Kabelzug-Durchzug vermeiden?
- Ein häufiger Fehler ist das Rundmachen des Rückens, was zu Überlastungen führen kann. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Bewegung aus der Hüfte einzuleiten, nicht aus dem unteren Rücken.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Kabelzug-Durchzug optimal?
- Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen empfehlenswert. Wer mehr auf Kraftausdauer zielt, kann 15–20 Wiederholungen mit moderatem Gewicht ausführen.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beim Kabelzug-Durchzug beachten?
- Halten Sie den Rücken stets neutral, um die Wirbelsäule zu schützen. Stellen Sie das Gewicht so ein, dass Sie die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausführen können.
- Welche Variationen des Kabelzug-Durchzugs bringen zusätzlichen Trainingseffekt?
- Eine beliebte Variation ist die einbeinige Ausführung, die die Stabilität und das Gleichgewicht stärkt. Auch das Verwenden eines kürzeren Griffstücks oder unterschiedlicher Fußpositionen verändert die Belastung und kann gezielt andere Muskelpartien betonen.