الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بالبار Exercise Images
Showing step 1 of 2
الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بالبار
العضلات المستهدفة
أساسية:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
قف منتصباً مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين وامسك البار بقبضة علوية أمام الفخذين. قم بثني بسيط في الركبتين وحافظ على استقامة الظهر، ثم انحنِ من الوركين لخفض البار بمحاذاة الساقين حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية. عد إلى وضع البداية بدفع الوركين للأمام وكرر التمرين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف منتصباً مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين، وامسك البار بكلتا يديك بقبضة علوية بحيث تكون الذراعان ممدودتين بالكامل والبار أمام الفخذين.
- شد عضلات البطن وحافظ على ثني بسيط في الركبتين. أبقِ ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً طوال الحركة.
- انحنِ ببطء من الوركين إلى الأمام، وخفض البار نحو الأرض مع إبقائه قريباً من ساقيك.
- استمر في خفض البار حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية أو حتى يصبح جذعك شبه موازٍ للأرض، مع تجنب تقويس الظهر.
- توقف للحظة في أسفل الحركة، ثم شد عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي للعودة إلى وضع البداية بدفع الوركين للأمام.
- كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التقنية الصحيحة طوال الوقت.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي تستهدفها الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بالبار؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة (الغلووتس) وعضلات الفخذ الخلفية وعضلات أسفل الظهر، كما يعمل بشكل ثانوي على تقوية عضلات الظهر العلوية والساعدين نتيجة إمساك البار لفترة طويلة.
- هل يمكن أداء الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بدون بار؟
- نعم، يمكن استخدام دمبلز أو كيتلبيل كبديل للبار إذا لم يتوفر، لكن استخدام البار يساعد على ثبات الوزن وتوزيعه بشكل أفضل مما يعزز أداء الحركة ويحافظ على شكل التمرين الصحيح.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في الجيم؟
- التكنيك في هذا التمرين بسيط لكنه يتطلب تركيز على وضعية الظهر والوركين، لذلك يمكن للمبتدئين البدء به باستخدام أوزان خفيفة لتعلم الحركة قبل زيادة الحمل التدريجي.
- ما هي الأخطاء الشائعة في الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تدوير أو تقويس أسفل الظهر أثناء النزول، أو ثني الركبتين بشكل زائد، أو إنزال البار بعيداً عن الساقين. لتجنبها، احرص على شد البطن، إبقاء البار ملاصقاً للساقين، والحفاظ على استقامة الظهر طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يوصى بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن مناسب يسمح لك بالحفاظ على الشكل الصحيح حتى آخر تكرار.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين؟
- تأكد من الإحماء الجيد قبل البدء، استخدم وزن يمكنك التحكم به، وحافظ على استقامة العمود الفقري لتفادي الإصابات. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر توقف فوراً وفحص وضعيتك أو قلل الوزن.
- هل يوجد تعديلات أو تنويعات على هذا التمرين لزيادة الفائدة؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام دمبلز أو كيتلبيل لزيادة مدى الحركة، أو على منصة مرتفعة لتعزيز التمدد في الفخذ الخلفي، كما يمكن تعديل السرعة أو إضافة توقف قصير في الأسفل لتحفيز العضلات بشكل أكبر.