- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الجمجمة بالبار قبضة ضيقة على بنش مائل للأسفل؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الترايسبس في الذراعين، كما يعمل بشكل ثانوي على تقوية عضلات الصدر الأمامي والكتفين. يساعد الدمج بين البنش المائل للأسفل والقبضة الضيقة في زيادة تركيز الجهد على الترايسبس بشكل أكبر.
- ما هو المعدات المطلوبة لأداء هذا التمرين وهل يمكن استخدام بدائل؟
- تحتاج إلى بنش مائل للأسفل وبار لتمرين ضغط الجمجمة قبضة ضيقة. إذا لم يتوفر البنش المائل، يمكنك استخدام بنش مستوي مع تعديل زاوية الجسم، أو استبدال البار بدمبل لأداء حركة مشابهة.
- هل تمرين ضغط الجمجمة قبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة في البداية والتركيز على التقنية الصحيحة. من الأفضل الحصول على إشراف مدرب لتفادي الأخطاء التي قد تسبب إصابة المعصم أو المرفق.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة النزول السريع بالبار أو الثني الزائد في المرفقين، وكذلك إرخاء القبضة. لتجنب ذلك، حافظ على حركة بطيئة محكومة، وامسك البار بقوة، وثبّت جسمك على البنش لتفادي فقدان التوازن.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الجمجمة بالبار؟
- يفضل أداء 3 إلى 4 مجموعات كل منها يتضمن 8-12 تكرار لتحقيق بناء عضلي فعال. إذا كان الهدف هو زيادة القوة، يمكن تقليل التكرارات وزيادة الوزن، مع الحفاظ على التقنية السليمة.
- ما هي إجراءات السلامة التي يجب اتباعها أثناء أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت قدميك جيداً على البنش المائل للأسفل، واستخدم قبضة ثابتة على البار. يُنصح بوجود شريك تدريب للمساعدة في رفع البار عند الحاجة وتجنب تحميل المرفقين أكثر من اللازم.
- هل هناك بدائل أو تعديلات لتمرين ضغط الجمجمة قبضة ضيقة؟
- يمكنك استخدام الدمبل بدلاً من البار لزيادة نطاق الحركة، أو أداء التمرين على بنش مستوي أو مائل للأعلى لتغيير زاوية العمل على العضلة. كما يمكن تنفيذ نسخة على الجهاز لتعزيز الأمان والتحكم بالوزن.
