Otis Up Exercise Images
Showing step 1 of 2
Otis Up
Hedef Kaslar
Gerekli Ekipman
Egzersiz Türü
Ağırlık ve Tekrar
Nasıl Yapılır
Sırtüstü yere uzanın, dizler bükülü ve ayaklar yerde olacak şekilde bir ağırlık plakası göğsünüzün önünde tutun. Karın kaslarınızı sıkarak üst bedeninizi yerden kaldırın ve ağırlık plakasını yukarı doğru itin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Adım Adım Uygulama
- Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde konumlanın. Bir ağırlık plakasını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.
- Belinizi yere bastırarak, karın kaslarınızı sıkın ve üst bedeninizi yerden kaldırmaya başlayın. Omuz bıçaklarınız yerden kalkana kadar vücudunuzu yukarı doğru kıvırın.
- Hareket sırasında ağırlık plakasını yukarı, tavana doğru itin.
- Üst bedeninizi ve ağırlık plakasını kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi uygulayın.
Alternatif Egzersizler
Sıkça Sorulan Sorular
- Otis Up hareketi hangi kasları çalıştırır?
- Otis Up öncelikli olarak karın kaslarını, özellikle üst karın bölgesini hedefler. Ek olarak oblik kaslar (yan karın) da ikinci derecede devreye girer. Düzenli uygulandığında core bölgesini güçlendiren etkili bir egzersizdir.
- Otis Up yapmak için hangi ekipman gerekir ve alternatifi var mı?
- Bu hareket için genellikle ağırlık plakası kullanılır, ancak evde dumbbell, su şişesi veya ağırlıksız olarak da yapılabilir. Ağırlık eklemek kaslara daha fazla yük bindirerek gelişimi hızlandırır, ancak yeni başlayanlar ekipmansız başlamalıdır.
- Otis Up yeni başlayanlar için uygun mu?
- Evet, ancak ağırlıksız versiyondan başlamak ve hareketi yavaş kontrollü şekilde yapmak önemlidir. Başlangıçta düşük tekrar sayılarıyla formunu korumak, sakatlanma riskini azaltır.
- Otis Up yaparken hangi hatalardan kaçınmalıyım?
- Belinizi aşırı kamburlaştırmak veya boyun kaslarını zorlamak yaygın hatalardandır. Ayrıca hareketi hızlı ve kontrolsüz yapmak yerine karın kaslarını hissederek yavaş kaldırışlar uygulanmalıdır.
- Otis Up için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Orta seviyedeki sporcular için 3 set x 12-15 tekrar uygundur. Başlangıç seviyesinde ise 2 set x 8-10 tekrar ile başlamak, kasların uyum sağlamasını kolaylaştırır.
- Otis Up yaparken sakatlanmamak için nelere dikkat etmeliyim?
- Hareket öncesinde karın ve bel bölgesini hafifçe ısıtmak gerekir. Ağırlık seçimi kontrollü olmalı, çok ağır plakalar bel ve sırt bölgesine fazla yük bindirebilir.
- Otis Up hareketinin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, ağırlıklı versiyon, medicine ball ile yapılan versiyon ve çapraz kaldırışlarla oblik kaslarını daha fazla çalıştıran varyasyonları mevcuttur. Ayrıca bench üzerinde veya incline pozisyonda yapılarak zorluk artırılabilir.