سوپرمن Exercise Images
Showing step 1 of 2
سوپرمن
عضلات درگیر
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام حرکت سوپرمن، روی شکم دراز بکشید و دستها را بالای سر و پاها را صاف نگه دارید. همزمان دستها، سینه و پاها را از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی شکم دراز بکشید، دستها را به صورت کشیده بالای سر قرار دهید و پاها را صاف نگه دارید.
- ۲. عضلات مرکزی بدن (کور) و باسن را منقبض کنید تا بدنتان پایدار بماند.
- ۳. همزمان دستها، سینه و پاها را تا جایی که میتوانید از زمین بلند کنید.
- ۴. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و عضلات پشت را منقبض نمایید.
- ۵. به آرامی دستها، سینه و پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت سوپرمن کدام عضلات را تقویت میکند؟
- حرکت سوپرمن بیشتر عضلات پایین کمر و باسن (گلوت) را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات پشت فوقانی و شانهها بهطور ثانویه درگیر میشوند که به بهبود قدرت و ثبات ستون فقرات کمک میکند.
- برای انجام حرکت سوپرمن به چه تجهیزات یا وسایلی نیاز دارم؟
- این حرکت بدون هیچ وسیله و فقط با وزن بدن قابل انجام است، بنابراین میتوانید آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید. استفاده از زیرانداز ورزشی نرم به کاهش فشار بر شکم و لگن کمک میکند.
- آیا حرکت سوپرمن برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت جزو تمرینهای ساده و ایمن برای تقویت عضلات کمر و پیشگیری از ضعف پشت محسوب میشود. مبتدیها بهتر است مدت نگهداشتن را کوتاهتر شروع کنند و با پیشرفت قدرت، زمان و تعداد تکرار را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهها در اجرای حرکت سوپرمن چیست؟
- از شایعترین اشتباهها میتوان به بالا بردن بیش از حد دستها و پاها که باعث فشار اضافی بر کمر میشود اشاره کرد. همچنین حبس نفس و انقباض ناکافی شکم هنگام اجرا میتواند اثر تمرین را کاهش دهد.
- چند ست و تکرار برای حرکت سوپرمن مناسب است؟
- برای تمرین عمومی، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار یا نگهداشتن هر بار به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه توصیه میشود. باید بین هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید تا به عضلات زمان ریکاوری بدهید.
- هنگام اجرای حرکت سوپرمن چه نکات ایمنی را باید رعایت کنم؟
- کمر را بیش از حد خم نکنید و حرکات را بهصورت آرام و کنترلشده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود. در صورت داشتن مشکلات ستون فقرات یا درد کمر، قبل از انجام با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- آیا میتوان حرکت سوپرمن را تغییر یا سختتر کرد؟
- بله، میتوانید همراه با بالا بردن دست و پا از وزنه مچ یا باند کشی استفاده کنید تا مقاومت بیشتری ایجاد شود. همچنین اجرای یکطرفه با بالا بردن همزمان دست و پای مخالف باعث افزایش چالش و درگیری بیشتر عضلات میشود.