Superman Exercise Images
Showing step 1 of 2
Superman
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga op je buik liggen met gestrekte armen boven je hoofd en rechte benen. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen zo hoog mogelijk van de grond en span je rug- en bilspieren aan. Houd even vast en laat daarna rustig zakken naar de beginpositie.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen recht.
- Span je core en bilspieren aan om je lichaam te stabiliseren.
- Til tegelijkertijd je armen, borst en benen zo hoog mogelijk van de grond.
- Houd deze positie een paar seconden vast en knijp je rugspieren samen.
- Laat je armen, borst en benen langzaam weer zakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Superman-oefening?
- De Superman richt zich voornamelijk op de onderrugspieren (erector spinae) en de bilspieren. Daarnaast worden ook de bovenrug, schouders en hamstrings licht geactiveerd, waardoor het een complete oefening is voor de achterkant van het lichaam.
- Heb ik apparatuur nodig voor de Superman-oefening?
- Nee, de Superman wordt volledig uitgevoerd met alleen je lichaamsgewicht. Een fitnessmat kan comfortabeler zijn, vooral om druk op de heupen en buik te verminderen.
- Is de Superman geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is uitstekend voor beginners omdat hij eenvoudig uit te voeren is zonder zware belasting. Start met korter vasthouden en bouw geleidelijk op voor meer kracht en uithoudingsvermogen in de rug.
- Welke fouten moet ik vermijden bij de Superman-oefening?
- Veelvoorkomende fouten zijn te veel spanning in de nek, te hoog optillen waardoor de onderrug overbelast raakt, en het vasthouden van de adem. Houd de nek neutraal en voer de beweging gecontroleerd uit.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor de Superman?
- Voor beginners wordt aangeraden om 3 sets van 8–12 herhalingen te doen, waarbij je telkens 2–3 seconden vasthoudt. Gevorderden kunnen de houdtijd verlengen tot 5–10 seconden voor extra uitdaging.
- Zijn er variaties van de Superman-oefening?
- Ja, je kunt bijvoorbeeld de 'alternating Superman' doen door afwisselend de linkerarm met rechterbeen en andersom op te tillen. Ook kan je met kleine gewichten of weerstandsbanden werken voor extra belasting.
- Wat zijn de voordelen van de Superman-oefening?
- De Superman versterkt de core en rugspieren, verbetert je houding en kan rugklachten helpen voorkomen. Door de bilspieren mee te trainen draagt deze oefening ook bij aan betere stabiliteit in het bekken.