Prise de masse : pourquoi vous mangez plus… mais prenez surtout du gras
La scène est classique. Vous augmentez les portions, les shakers s’enchaînent, la balance monte. Bonne nouvelle ? Pas toujours. Parce qu’au miroir, quelque chose cloche. Le ventre s’arrondit. Les épaules, elles, n’ont pas vraiment bougé.
Et là, le doute s’installe. « Je fais pourtant une prise de masse… pourquoi je prends surtout du gras ? » Rassurez-vous, vous n’êtes ni nul, ni génétiquement maudit. Vous tombez simplement dans des pièges très fréquents en musculation, surtout dans les salles francophones où la prise de masse est encore trop souvent synonyme de manger n’importe quoi.
Prendre du muscle, ce n’est pas juste manger plus. C’est manger mieux, s’entraîner intelligemment et récupérer comme il faut. Et surtout, accepter que le corps ait ses limites. Voyons ensemble les 15 erreurs majeures qui transforment une prise de masse en prise de gras. Et comment les éviter. Oui, vraiment.
1. Mal comprendre le surplus calorique
Le surplus calorique est la base de toute prise de masse. Mais c’est aussi la première source d’erreurs. Beaucoup confondent encore surplus contrôlé et excès permanent. Et la nuance change tout.
Surplus calorique vs excès calorique
Un surplus calorique, c’est apporter un peu plus d’énergie que ce que votre corps dépense. Pas le double. Pas +1 000 kcal « au cas où ». Juste ce qu’il faut pour soutenir la synthèse musculaire.
Quand vous mangez trop, trop vite, le corps ne se dit pas : « Super, encore plus de muscle ». Il stocke. Logique biologique. Le tissu adipeux est bien plus facile à créer que du muscle. Résultat ? Vous engraissez plus vite que vous ne progressez sous la barre.
Et non, manger comme un ogre ne vous fera pas pousser plus vite. Croyez-en l’expérience du terrain. J’ai vu des dizaines de pratiquants faire cette erreur… puis passer six mois en sèche pour corriger les dégâts.
À quelle vitesse peut-on réellement prendre du muscle ?
C’est là que ça pique un peu. Naturellement, un pratiquant intermédiaire peut espérer gagner environ 0,25 à 0,5 kg de muscle par mois. Pas plus. Même avec une nutrition parfaite.
Donc si votre poids augmente de 3 kg en un mois… désolé, mais ce n’est pas du muscle. En grande partie, du gras. Et un peu d’eau. Rien de magique.
Un surplus raisonnable se situe souvent entre +200 et +400 kcal par jour, à ajuster selon votre gabarit, votre niveau et votre activité. Oui, ça demande du suivi. Mais c’est le prix d’une prise de masse propre.
2. Négliger la qualité de l’alimentation
Deuxième erreur massive : penser que les calories se valent toutes. Spoiler : non. Mille calories de fast-food n’auront jamais le même effet que mille calories issues d’aliments bruts.
Dirty bulk vs lean bulk : fausse bonne idée
Le dirty bulk, sur le papier, fait rêver. Pizzas, burgers, desserts. Facile à suivre. Mais sur le long terme ? Catastrophe annoncée.
Les aliments ultra-transformés favorisent l’inflammation, perturbent la digestion et rendent la gestion de l’appétit chaotique. Vous avez faim tout le temps. Vous dépassez vos besoins sans vous en rendre compte. Et le gras s’installe.
À l’inverse, une prise de masse dite « propre » repose sur des aliments simples : riz, pommes de terre, flocons d’avoine, fruits, légumes, bonnes graisses. Ce n’est pas sexy. Mais ça fonctionne. Et surtout, ça se contrôle.
Répartition des protéines et des repas
Autre erreur classique : consommer toutes ses protéines en un ou deux repas. Mauvaise idée. Le muscle aime la régularité.
Idéalement, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, répartis sur 3 à 5 repas. Pas besoin d’obsession. Mais un minimum de structure, oui.
Et n’oubliez pas les micronutriments. Une digestion compliquée, des ballonnements constants, ce n’est pas « normal » en prise de masse. C’est souvent le signe que la qualité alimentaire laisse à désirer.
3. Un entraînement inadapté à la prise de masse
Vous pouvez manger parfaitement. Si l’entraînement ne suit pas, les calories finiront ailleurs que dans vos muscles. Simple. Brutal. Réel.
Pourquoi la surcharge progressive est indispensable
Sans surcharge progressive, pas de raison pour le corps de construire plus de muscle. Ajouter du poids. Des répétitions. Des séries. Quelque chose doit progresser.
Faire les mêmes charges pendant des mois en espérant que la prise de masse fasse le travail à votre place ? Ça ne marche pas. Jamais.
Le muscle se développe en réponse à un stress mécanique croissant. Point. Les calories ne sont qu’un carburant. Pas un stimulus.
Exercices clés pour transformer les calories en muscle
C’est ici que les exercices polyarticulaires entrent en jeu. Ceux qui mobilisent beaucoup de masse musculaire. Ceux qui méritent votre surplus calorique.
- Squat complet avec barre : un classique. Jambes, fessiers, gainage. Tout travaille.
- Développé couché avec barre : parfait pour suivre la progression du haut du corps.
- Soulevé de terre avec barre : exigeant, mais redoutablement efficace pour utiliser l’énergie disponible.
- Traction à la barre fixe : excellent indicateur de force relative et de qualité de prise de masse.
Si ces mouvements ne progressent pas, votre prise de masse est probablement mal orientée. Même si la balance monte.
4. Sous-estimer la récupération et le mode de vie
On l’oublie trop souvent. Le muscle ne se construit pas pendant l’entraînement. Il se construit après. Et surtout… la nuit.
Sommeil, hormones et composition corporelle
Dormir 5 ou 6 heures par nuit pendant une prise de masse, c’est saboter ses efforts. Le manque de sommeil augmente le cortisol, perturbe l’insuline et favorise le stockage des graisses.
Vous mangez plus. Vous récupérez moins. Le corps choisit la solution la plus simple : stocker. Encore.
Ajoutez à cela le stress chronique, le surentraînement, une vie à 100 à l’heure… et vous obtenez le combo parfait pour prendre du gras sans muscle.
Parfois, la meilleure chose à faire pour progresser, ce n’est pas d’ajouter une séance. C’est d’aller se coucher plus tôt. Oui. Vraiment.
5. Mal suivre ses progrès et ne pas ajuster
La balance est un outil. Pas un juge absolu. Se focaliser uniquement sur le poids est une erreur fréquente.
Quels indicateurs suivre pendant une prise de masse ?
Regardez plus large. Beaucoup plus large.
- Mensurations (taille, hanches, bras)
- Photos régulières
- Performances à l’entraînement
- Sensations (énergie, récupération)
Si le tour de taille explose alors que les charges stagnent, inutile de vous mentir. Il faut ajuster. Réduire légèrement les calories. Revoir l’entraînement. Attendre que le corps rattrape.
Ne rien changer « en espérant que ça passe » est la meilleure façon de transformer une prise de masse en future sèche interminable.
6. Vouloir aller trop vite et manquer de stratégie
C’est peut-être l’erreur la plus humaine. Et la plus destructrice. Vouloir des résultats rapides.
Pourquoi une prise de masse lente est souvent plus efficace
Comparer sa progression à celle des autres, surtout sur les réseaux, est un piège énorme. Vous ne voyez ni leur passé, ni leur contexte, ni parfois… la réalité.
Une prise de masse lente permet au corps de s’adapter, aux performances de suivre, et au gras de rester sous contrôle. C’est moins spectaculaire. Mais infiniment plus durable.
La musculation est un jeu long. Très long. Ceux qui gagnent sont rarement ceux qui vont le plus vite. Mais ceux qui tiennent le plus longtemps.
Conclusion : construire du muscle sans grossir
Prendre du gras en prise de masse n’est pas une fatalité. C’est souvent le résultat d’erreurs cumulées, pas d’un manque d’efforts.
Quand la nutrition, l’entraînement et la récupération vont dans la même direction, le corps répond. Lentement, certes. Mais solidement.
Acceptez d’ajuster. D’observer. De ralentir parfois. La vraie réussite en musculation, ce n’est pas de prendre 10 kg vite. C’est de construire un physique que vous pouvez garder.
Et ça, croyez-moi… ça change tout.
