Calculateur 1RM
Estimez votre charge maximale sur une répétition à partir d'une charge et d'un nombre de répétitions
(1-12 répétitions recommandées pour plus de précision)
Qu'est-ce que le 1RM ?
Le maximum à une répétition (1RM) correspond à la charge maximale que vous pouvez soulever pour une seule répétition avec une technique correcte. C'est un indicateur clé en musculation, utilisé pour mesurer les progrès, planifier les programmes et déterminer les charges de travail appropriées. Connaître votre 1RM vous permet de vous entraîner à des pourcentages précis selon vos objectifs : force, hypertrophie ou endurance.
Les formules 1RM expliquées
Plusieurs formules permettent d'estimer votre 1RM à partir de charges sous-maximales. La formule Epley (1RM = charge × (1 + reps/30)) est plus adaptée pour 6 à 10 répétitions. La formule Brzycki (1RM = charge × 36/(37-reps)) est plus précise pour les séries courtes (1 à 6 reps). La formule Lander offre un bon compromis. Toutes perdent en précision au-delà de 10-12 répétitions. Pour des résultats fiables, utilisez une charge que vous pouvez soulever 3 à 6 fois avec une technique irréprochable.
Comment utiliser votre 1RM
Une fois votre 1RM connu, vous pouvez planifier efficacement vos charges d'entraînement. Pour la force maximale (1-5 reps), travaillez à 85-100 % du 1RM. Pour la force et le volume (6-8 reps), utilisez 75-85 %. Pour l'hypertrophie (8-12 reps), visez 65-75 %. Pour l'endurance musculaire (12-15+ reps), restez à 50-65 %. N'oubliez pas qu'il s'agit d'estimations : privilégiez toujours une technique correcte et faites-vous assister pour les charges lourdes.