One Rep Max कैलकुलेटर

One Rep Max क्या है?

वन रेप मैक्स (1RM) उचित फॉर्म के साथ एक एकल दोहराव के लिए आप जितना अधिकतम वजन उठा सकते हैं वह है। यह प्रगति मापने, प्रशिक्षण कार्यक्रमों की योजना बनाने और उपयुक्त कार्यशील वजन निर्धारित करने के लिए ताकत प्रशिक्षण में एक प्रमुख मीट्रिक है। अपना 1RM जानना आपको विभिन्न लक्ष्यों - ताकत, हाइपरट्रॉफी, या धीरज के लिए विशिष्ट प्रतिशत पर प्रशिक्षण लेने की अनुमति देता है।

1RM सूत्रों की व्याख्या

कई सूत्र सबमैक्सिमल लिफ्ट से आपके 1RM का अनुमान लगाते हैं। एप्ली सूत्र (1RM = वजन × (1 + रेप्स/30)) 6-10 रेप्स के लिए सबसे अच्छा काम करता है। ब्रज़ीकी सूत्र (1RM = वजन × 36/(37-रेप्स)) कम रेप रेंज (1-6) के लिए अधिक सटीक है। लैंडर सूत्र एक अच्छा मध्य मार्ग प्रदान करता है। 10-12 रेप्स से ऊपर सभी सूत्र कम सटीक हो जाते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, ऐसा वजन उपयोग करें जिसे आप अच्छे फॉर्म के साथ 3-6 रेप्स के लिए उठा सकें।

अपने 1RM का उपयोग कैसे करें

एक बार जब आप अपना 1RM जान लेते हैं, तो आप प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण भार की योजना बना सकते हैं। अधिकतम ताकत (1-5 रेप्स) के लिए, 1RM के 85-100% पर काम करें। ताकत और आकार (6-8 रेप्स) के लिए, 75-85% उपयोग करें। हाइपरट्रॉफी (8-12 रेप्स) के लिए, 65-75% उपयोग करें। मांसपेशी धीरज (12-15+ रेप्स) के लिए, 50-65% उपयोग करें। याद रखें कि ये अनुमान हैं - हमेशा उचित फॉर्म को प्राथमिकता दें और भारी लिफ्ट के लिए स्पॉटर का उपयोग करें।