벌크업을 시작하면 가장 먼저 드는 생각, 솔직히 이거죠. “밥만으로는 부족한 거 아니야?” 헬스장 락커룸에서, 유튜브에서, 심지어 온라인 커뮤니티에서도 보충제 이야기가 끊이질 않습니다. 웨이 프로틴은 기본이고, 크레아틴, 게이너, BCAA… 종류는 끝도 없어요.
특히 한국 헬스 문화에서는 ‘빨리 키우고 싶다’는 마음이 강하다 보니, 보충제가 마치 벌크업의 핵심처럼 여겨지는 경우도 많습니다. 하지만 말이죠. 정말 다 필요할까요? 아니면, 사실상 돈만 나가는 제품도 섞여 있을까요?
이 글에서는 그 질문에 정면으로 답해보려고 합니다. 벌크업에 과학적으로 효과가 검증된 보충제는 무엇인지, 반대로 우선순위가 낮거나 과대평가된 제품은 어떤 것들인지요. 현장에서 운동하는 사람의 시선으로, 최대한 현실적으로 정리해드리겠습니다.
벌크업의 기본 개념부터 바로잡기
보충제 이야기를 하기 전에, 딱 하나만 먼저 짚고 가야 합니다. 벌크업의 정의요. 이게 흔히 오해됩니다.
벌크업은 단순히 체중을 늘리는 과정이 아닙니다. 정확히 말하면, 칼로리 흑자 상태에서 근육량을 최대한 늘리고, 체지방 증가는 최소화하려는 전략입니다. 쉽지 않죠. 그래서 다들 고민합니다.
근육 증가를 위한 칼로리 흑자란 무엇인가요?
칼로리 흑자라는 건, 하루에 쓰는 에너지보다 더 많이 먹는 상태를 말합니다. 아주 기본적인 개념이죠. 그런데 여기서 중요한 건 ‘얼마나’입니다.
너무 적게 먹으면 근육이 안 늘고, 너무 많이 먹으면… 배부터 나옵니다. 경험 있으시죠? 그래서 보통은 유지 칼로리보다 하루 300~500kcal 정도를 더 섭취하는 걸 권장합니다. 이 정도면 근육 성장에 필요한 에너지는 확보하면서도 체지방 증가를 어느 정도 관리할 수 있습니다.
그리고 이 칼로리의 질도 중요합니다. 단백질, 탄수화물, 지방의 균형. 아무거나 많이 먹는다고 벌크업이 되는 건 아닙니다.
보충제는 왜 ‘보조 수단’일 뿐인가요?
여기서 보충제의 위치가 나옵니다. 이름 그대로 보충제입니다. 식단과 훈련이 이미 어느 정도 갖춰져 있다는 전제 하에, 부족한 부분을 채워주는 역할이죠.
식사가 엉망인데 웨이 프로틴만 마신다? 효과 거의 없습니다. 훈련 강도가 낮은데 크레아틴만 먹는다? 체감하기 어렵습니다. 순서가 항상 중요해요. 훈련 → 식단 → 그 다음이 보충제입니다. 이 순서, 꼭 기억해 주세요.
벌크업에 효과가 검증된 필수 보충제
자, 이제 본론입니다. 정말로 “이건 먹어도 된다”고 말할 수 있는 보충제들입니다. 많지 않습니다. 오히려 그래서 더 중요합니다.
웨이 프로틴: 가장 기본이 되는 단백질 보충제
웨이 프로틴은 벌크업 보충제의 시작이자 끝이라고 해도 과언이 아닙니다. 이유는 간단합니다. 효과가 명확하고, 연구도 많고, 무엇보다 현실적이기 때문입니다.
근육을 늘리려면 단백질이 필요합니다. 보통 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도를 권장하죠. 그런데 이걸 매일 음식으로만 채우는 게 쉽지 않습니다. 특히 직장인이나 학생이라면 더 그렇고요.
이럴 때 웨이 프로틴은 정말 편합니다. 물에 타서 마시면 끝. 소화도 빠르고, 운동 직후에 섭취하기도 좋습니다. 닭가슴살 씹기 힘든 날, 솔직히 있잖아요.
중요한 건, 웨이 프로틴이 ‘마법의 가루’가 아니라는 점입니다. 그냥 단백질 식품이에요. 그래서 식단에 단백질이 이미 충분하다면, 굳이 많이 먹을 필요는 없습니다.
크레아틴: 근력과 근육량 증가에 가장 많은 연구가 있는 보충제
크레아틴은 보충제 세계에서 거의 예외적인 존재입니다. 효과에 대한 과학적 근거가 정말 많습니다. 수십 년간 연구가 쌓여 있고요.
크레아틴은 ATP 재합성을 도와서, 짧고 강한 힘을 반복적으로 쓰는 데 유리한 환경을 만들어줍니다. 쉽게 말해, 한두 개 더 들 수 있게 도와주는 보충제입니다.
이게 왜 중요하냐면, 중량이 조금이라도 올라가면 근육에 주는 자극이 달라지기 때문입니다. 바벨 풀 스쿼트, 바벨 벤치 프레스, 바벨 데드리프트 같은 고중량 복합 운동을 하는 분이라면 체감하기 쉽습니다.
섭취 방법도 단순합니다. 하루 3~5g, 꾸준히. 로딩이니 뭐니 복잡하게 생각하지 마세요. 꾸준함이 답입니다.
사람에 따라 도움이 될 수 있는 선택적 보충제
여기부터는 “무조건 필요하다”가 아니라, 조건부입니다. 본인 상황에 따라 판단하셔야 합니다.
게이너는 누구에게 필요할까요?
게이너는 탄수화물 비중이 높은 보충제입니다. 칼로리를 빠르게 채울 수 있다는 장점이 있죠.
마른 체형이고, 아무리 먹어도 체중이 안 늘어나는 분들. 식사량 자체가 적어서 칼로리 흑자를 만들기 어려운 분들. 이런 경우에는 도움이 될 수 있습니다.
특히 운동 후에 탄수화물 섭취가 부족한 경우, 회복 측면에서는 장점이 있습니다. 하지만…
일반 헬스인이 조심해야 할 이유
문제는 대부분의 게이너가 당 함량이 높다는 점입니다. 맛은 좋죠. 잘 넘어가고요. 그런데 체지방도 같이 늘 가능성이 큽니다.
이미 하루 세 끼 잘 챙겨 먹고 있다면, 게이너는 오히려 독이 될 수 있습니다. “왜 이렇게 살이 찌지?” 싶다면, 게이너부터 의심해 보세요. 진짜입니다.
벌크업에서 우선순위가 낮거나 과대평가된 보충제
이제 조금 불편할 수도 있는 이야기입니다. 하지만 해야죠.
아미노산 보충제는 정말 필요할까요?
BCAA, EAA, 글루타민. 헬스장 가방에 하나쯤은 다들 넣고 다니는 제품들입니다.
결론부터 말씀드리면, 식단과 웨이 프로틴으로 단백질 섭취가 충분하다면 우선순위는 매우 낮습니다.
단백질은 결국 아미노산으로 분해됩니다. 이미 충분히 먹고 있다면, 추가로 아미노산만 따로 먹는 게 큰 차이를 만들 가능성은 낮습니다.
물론 공복 유산소를 자주 하거나, 장시간 고강도 훈련을 하는 특수한 경우에는 도움이 될 수 있습니다. 하지만 벌크업 초중급자에게는 필수라고 보기는 어렵습니다.
‘근육 폭발’ 계열 보충제의 현실
테스트 부스터, 호르몬 강화, 근육 폭발… 이름만 보면 당장 몸이 커질 것 같죠.
하지만 과학적 근거는 부족한 경우가 많고, 개인차도 큽니다. 특히 국내 제품 중에는 성분 대비 가격이 지나치게 높은 경우도 많습니다.
솔직히 말하면, 그 돈으로 고기 한 번 더 먹는 게 낫습니다. 진짜로요.
내 몸에 맞는 벌크업 보충제 선택 기준
그럼 결국 어떻게 선택해야 할까요? 기준은 생각보다 단순합니다.
운동 루틴과 보충제는 어떻게 연결해야 할까요?
고중량 위주의 웨이트 트레이닝을 하고 있다면, 크레아틴의 체감 효과가 큽니다. 반대로 운동 빈도가 낮거나 강도가 약하다면, 효과도 제한적입니다.
주 4~5회 꾸준히 훈련하고, 리버스 그립 머신 랫풀다운 같은 등 운동까지 균형 있게 하고 있다면, 단백질 섭취량부터 점검하세요. 거기서 부족하면 웨이 프로틴. 그 다음이 크레아틴입니다.
한국 헬스인에게 현실적인 보충제 조합 예시
- 대부분의 초중급자: 웨이 프로틴 + 크레아틴
- 마른 체형, 식사량 부족: 웨이 프로틴 + 선택적 게이너
- 이미 식단이 탄탄한 경우: 웨이 프로틴만으로도 충분
유행이나 유명 인플루언서 추천보다는, 내 생활 패턴을 기준으로 판단하세요. 그게 가장 정확합니다.
결론: 벌크업 보충제의 핵심은 ‘필요한 것만’입니다
벌크업의 성공을 결정하는 건 여전히 식단과 훈련입니다. 이건 변하지 않습니다.
보충제는 그 과정을 조금 더 편하게 만들어주는 도구일 뿐입니다. 많이 먹는다고, 비싼 걸 산다고 몸이 커지지 않습니다.
필요한 것만, 꾸준히. 이게 가장 오래 가는 벌크업 전략입니다. 급하지 않게, 하지만 포기하지 말고요. 결국 몸은 정직하게 반응합니다.
