클린 이팅 vs IIFYM: 내 목표에 맞는 다이어트는?
운동 열심히 하는데, 왜 몸은 생각만큼 안 바뀔까요? 솔직히 말하면요. 대부분의 경우 문제는 식단입니다. 어떤 운동을 하든, 어떤 보충제를 먹든, 결국 몸을 바꾸는 건 매일 반복하는 식사의 힘이거든요.
요즘 헬스장이나 SNS를 보면 딱 두 갈래로 나뉩니다. 닭가슴살, 현미, 고구마로 대표되는 클린 이팅. 그리고 "먹고 싶은 건 먹되, 탄단지만 맞추자"는 IIFYM. 둘 다 맞는 말 같고, 둘 다 성공 사례도 많죠. 그런데 막상 본인이 하려면 고민됩니다. 뭐가 더 좋은 거지?
정답부터 말씀드리면요. 무조건 좋은 식단은 없습니다. 대신, 내 목표와 생활 방식에 맞는 식단은 분명히 있습니다. 오늘은 이 두 가지 식단을 현실적으로, 그리고 한국 환경에 맞게 풀어보겠습니다.
클린 이팅과 IIFYM, 기본 개념부터 이해하기
이 두 식단은 출발점부터 다릅니다. 그래서 접근 방식도 완전히 달라요. 겉으로 보면 비슷해 보여도, 속은 꽤 다릅니다.
클린 이팅(Clean Eating)이란 무엇인가요?
클린 이팅은 말 그대로 가공을 최소화한 자연식품 위주로 먹는 방식입니다. 식품의 ‘질’을 가장 중요하게 봅니다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 현미, 고구마, 채소. 익숙하시죠?
칼로리를 하나하나 계산하지 않아도 되는 게 장점입니다. 음식 선택 기준이 명확하거든요. 이거 자연식인가? 가공식품인가? 이 질문만으로도 걸러집니다. 그래서 다이어트 초보자분들께는 꽤 직관적입니다.
다만 오해하시면 안 됩니다. 클린 이팅이라고 해서 무조건 살이 빠지는 건 아닙니다. 아무리 깨끗한 음식이라도 많이 먹으면 살은 찝니다. 이건 팩트예요.
IIFYM(If It Fits Your Macros)의 핵심 개념
IIFYM은 접근이 다릅니다. 음식의 종류보다 하루 총 섭취 열량과 탄단지 비율이 핵심입니다. 피자든, 떡볶이든, 단백질바든. 매크로만 맞으면 이론적으로는 가능합니다.
그래서 자유도가 굉장히 높습니다. 회식도 갈 수 있고, 외식도 가능합니다. 한국처럼 배달 문화가 발달한 환경에서는 정말 큰 장점이죠.
하지만 계산이 필요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방. 이 셋이 어떤 역할을 하는지 이해하지 못하면 금방 무너집니다. 그냥 "아무거나 먹어도 된다"는 식으로 접근하면 실패 확률이 높아요.
클린 이팅 식단의 장점과 한계
클린 이팅은 여전히 많은 사람들이 선택하는 방식입니다. 이유가 있겠죠. 분명한 장점이 있습니다.
클린 이팅이 체지방 감량에 유리한 이유
첫 번째는 포만감입니다. 자연식품은 섬유질이 많고 소화가 느립니다. 같은 칼로리를 먹어도 훨씬 배부릅니다. 덜 먹게 되죠.
두 번째는 식단 관리가 단순하다는 점입니다. 메뉴 고민이 줄어듭니다. 매 끼니 비슷한 구성이라 선택 피로가 없습니다. 바쁜 직장인분들께는 이게 꽤 큽니다.
그리고 혈당 변동이 상대적으로 안정적입니다. 덜 피곤하고, 폭식도 줄어듭니다. 이건 실제로 해보시면 체감이 됩니다. 저도 그랬고요.
지속하기 어려운 상황과 주의점
문제는 현실입니다. 회식, 모임, 여행. 솔직히 말해서요. 한국에서 클린 이팅 100% 지키는 건 쉽지 않습니다.
또 하나. 지나치게 강박적으로 가면 스트레스가 쌓입니다. "이건 클린하지 않아"라는 생각이 반복되면 식단이 아니라 형벌이 됩니다.
그리고 영양 균형을 놓치는 경우도 있습니다. 지방 섭취를 너무 줄이거나, 탄수화물을 극단적으로 제한하는 경우죠. 몸은 정직합니다. 결국 컨디션으로 신호를 줍니다.
IIFYM 식단의 장점과 주의해야 할 점
IIFYM은 요즘 특히 20~30대에서 인기가 많습니다. 이유요? 현실적이거든요.
한국의 외식·배달 문화와 IIFYM의 궁합
치킨, 분식, 국밥. 완전히 끊기 어렵죠. IIFYM은 이걸 관리의 영역으로 가져옵니다. 먹지 말자가 아니라, 어떻게 먹을지를 고민합니다.
그래서 장기 지속성이 좋습니다. 정신적인 스트레스도 적고요. 다이어트가 생활에 자연스럽게 녹아듭니다.
특히 유지기에는 정말 강력합니다. 평생 닭가슴살만 먹을 순 없잖아요?
IIFYM에서 흔히 발생하는 실수
하지만 함정도 있습니다. 가장 흔한 실수는 단백질 부족입니다. 칼로리는 맞췄는데, 단백질이 모자라는 경우요.
또 하나는 미량 영양소를 무시하는 겁니다. 숫자만 맞추고 채소, 과일을 안 먹는 경우죠. 이러면 컨디션이 망가집니다.
그리고 계산 스트레스. 처음에는 재미있는데, 귀찮아집니다. 이걸 감당할 수 있는 성향인지도 중요합니다.
목표별로 보는 클린 이팅 vs IIFYM 선택 가이드
이제 가장 중요한 이야기입니다. 목표에 따라 선택은 달라져야 합니다.
체지방 감량이 목표라면 어떤 식단이 좋을까요?
결론부터 말씀드리면, 칼로리 적자가 핵심입니다. 두 식단 모두 가능합니다.
식단 관리가 처음이라면 클린 이팅이 편합니다. 계산 없이도 자연스럽게 섭취량이 줄어드니까요.
반대로 사회생활이 많다면 IIFYM이 현실적입니다. 다이어트 포기 확률이 낮아집니다.
근육 증가(벌크업) 목적의 식단 선택
이때는 공통점이 분명합니다. 단백질입니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도는 챙기셔야 합니다.
클린 이팅은 음식 선택이 제한적이라 칼로리를 채우기 힘들 수 있습니다. 이 경우 IIFYM이 유리합니다.
중요한 건 식단보다 훈련 강도입니다. 잘 먹고, 제대로 들어야 근육은 자랍니다.
다이어트 유지기와 장기 지속성 관점
유지기에서는 IIFYM의 장점이 빛납니다. 유연함이 곧 지속성입니다.
다만 완전한 자유는 아닙니다. 기본적인 식습관은 클린 이팅에 가깝게 가져가고, 상황에 따라 IIFYM을 섞는 방식. 개인적으로 이 조합을 가장 추천드립니다.
운동 루틴과 식단을 함께 설계하는 방법
식단은 운동과 따로 존재하지 않습니다. 특히 웨이트 트레이닝을 한다면 더 그렇습니다.
스쿼트·벤치프레스·데드리프트와 식단 전략
바벨 풀 스쿼트, 바벨 벤치 프레스, 바벨 데드리프트. 이 세 가지는 에너지 소모가 큽니다.
이런 복합 운동을 하는 날에는 탄수화물을 너무 줄이면 안 됩니다. 힘이 안 나오거든요. 운동 전후 영양 섭취, 꼭 챙기세요.
주 3~4회 웨이트 루틴에 맞는 식단 구성
주 3~4회라면 회복도 중요합니다. 충분히 먹어야 합니다. 다이어트 중이라도요.
운동 안 하는 날만 무조건 줄이는 방식은 추천하지 않습니다. 몸은 패턴을 기억합니다. 일정한 리듬이 훨씬 중요합니다.
결론: 정답은 없고, 나에게 맞는 식단이 있습니다
클린 이팅도 좋고, IIFYM도 좋습니다. 둘 다 도구일 뿐입니다.
중요한 건 지속성입니다. 완벽한 식단을 2주 하는 것보다, 80% 지켜지는 식단을 6개월 하는 게 훨씬 낫습니다.
조금은 느슨해도 괜찮습니다. 오늘도 운동하셨다면, 이미 잘하고 계신 겁니다. 식단은 그 다음입니다. 천천히, 하지만 꾸준히 가세요.
