글루텐 프리 식단, 꼭 필요한 사람은?

글루텐 프리 식단, 왜 이렇게 많이 이야기될까요?

요즘 헬스장이나 SNS를 보면 꼭 한 번쯤은 이런 말 들어보셨을 겁니다. “밀가루 끊었더니 살 빠졌어요.” “글루텐 프리 하니까 몸이 가벼워요.” 그래서일까요. 글루텐 프리 식단이 어느새 다이어트 공식처럼 여겨지고 있습니다.

하지만 잠깐만요. 정말 모든 사람에게 글루텐 프리가 필요할까요? 그리고 운동하는 분들, 특히 웨이트 트레이닝이나 러닝을 병행하는 분들에게도 괜찮은 선택일까요? 결론부터 말씀드리면, 사람에 따라 완전히 다릅니다.

이 글에서는 유행이나 분위기 말고, 실제 몸과 운동 퍼포먼스 기준에서 글루텐 프리 식단을 차분히 짚어보려고 합니다. 어렵게 말하지 않겠습니다. 헬스장 경험 있는 분들이라면 고개 끄덕이실 이야기들로요.

글루텐 프리를 이야기하려면, 먼저 글루텐이 뭔지부터 알아야 합니다. 의외로 여기서부터 오해가 많거든요.

글루텐은 밀, 보리, 호밀 같은 곡물에 들어 있는 단백질의 한 종류입니다. 정확히는 글리아딘과 글루테닌이 물과 만나 형성되는 복합 단백질이죠. 이름은 어렵지만 역할은 단순합니다. 쫀득함, 탄력, 씹는 맛. 바로 이걸 만들어줍니다.

빵을 반죽해 보신 적 있으신가요? 처음엔 질척거리다가, 치대다 보면 점점 탱탱해집니다. 손에 쫙 달라붙는 그 느낌. 그게 바로 글루텐입니다.

덕분에 식빵은 폭신하고, 국수는 끊어지지 않고, 만두피는 얇게 밀어도 찢어지지 않죠. 맛의 문제가 아니라 구조의 문제입니다. 그래서 글루텐을 완전히 빼면 식감이 확 달라질 수밖에 없습니다.

“저 한국 음식만 먹는데요?”라고 하시는 분들, 많습니다. 그런데 현실은 조금 다릅니다.

라면, 국수, 칼국수, 만두, 튀김옷, 심지어 간장이나 고추장에도 밀 성분이 들어가는 경우가 많습니다. 완벽한 글루텐 프리를 한국에서 유지하는 건 생각보다 쉽지 않습니다. 그래서 더더욱 무작정 시작하는 건 위험할 수 있습니다.

그렇다면 정말로 글루텐을 피해야 하는 사람들은 누구일까요? 여기서는 분명하게 말씀드릴 수 있습니다. 의학적으로 필요하다고 진단받은 경우입니다.

셀리악병은 글루텐이 들어오면 면역 시스템이 소장을 공격하는 자가면역 질환입니다. 이 경우에는 글루텐 섭취 자체가 장 손상으로 이어집니다. 다이어트 문제가 아닙니다. 건강, 아니 생존의 문제에 가깝습니다.

복통, 설사, 체중 감소, 영양 흡수 장애까지 이어질 수 있고요. 이분들에게 글루텐 프리는 선택이 아니라 필수입니다.

셀리악병은 아니지만, 글루텐을 먹으면 더부룩함이나 피로감을 느끼는 분들도 있습니다. 이를 비셀리악 글루텐 민감성이라고 부릅니다.

문제는 여기서부터입니다. 비슷한 증상이 과식, 스트레스, 수면 부족 때문에도 충분히 생길 수 있다는 점이죠. 그런데 검사 없이 “아, 나 글루텐 안 맞나 봐” 하고 밀가루부터 끊어버리는 경우가 정말 많습니다. 개인적으로 가장 안타까운 지점입니다.

솔직히 말해볼까요? 글루텐을 끊고 살이 빠졌다는 분들, 실제로 많습니다. 그런데 그 이유가 글루텐 때문일까요?

대부분은 아닙니다. 핵심은 칼로리와 식품 선택입니다.

밀가루를 끊으면 자연스럽게 빵, 과자, 케이크, 라면 같은 고칼로리 음식이 사라집니다. 야식도 줄고요. 그럼 살이 빠질 수밖에 없죠.

하지만 이건 글루텐을 끊어서가 아니라, 가공식품을 줄였기 때문입니다. 글루텐 프리 쿠키를 같은 양으로 먹으면? 네, 똑같이 찝니다. 이 부분, 꼭 기억하셔야 합니다.

여기서부터가 운동하시는 분들께 정말 중요한 이야기입니다. 웨이트 트레이닝, 특히 하체 운동을 해보신 분들은 아실 겁니다. 에너지가 없으면 바로 티가 납니다.

바벨 풀 스쿼트나 바벨 데드리프트 같은 고중량 운동, 해보시면 다리가 타들어 가는 느낌이 들죠. 그 에너지, 어디서 올까요? 바로 탄수화물입니다.

글루텐 프리를 잘못 접근하면 탄수화물 섭취가 과도하게 줄어듭니다. 그러면 중량은 안 올라가고, 회복은 느려지고, 괜히 “요즘 운동이 재미없네”라는 생각이 들기 시작합니다. 익숙한 흐름입니다.

트레드밀 러닝처럼 유산소 운동을 주로 하시는 분들도 마찬가지입니다. 에너지가 부족하면 페이스가 유지되지 않습니다. 숨은 차고, 다리는 무겁고요.

다이어트를 한다고 무조건 빼는 게 능사는 아닙니다. 특히 운동을 병행한다면 더더욱 그렇습니다. 몸은 생각보다 정직합니다.

현실적인 이야기를 해보죠. 한국에서 완벽한 글루텐 프리는 거의 불가능에 가깝습니다. 그리고 대부분의 사람에게는 그럴 필요도 없습니다.

대신 이렇게 접근해 보세요.

특히 글루텐 프리라고 적혀 있어도 당류와 지방이 많은 제품, 정말 많습니다. 이름에 속지 마세요.

외식할 때는 완벽을 포기하는 것도 전략입니다. 국수 대신 밥, 튀김보다는 구이나 찜. 이 정도만 해도 충분히 관리가 됩니다. 스트레스 받으면서까지 식단을 유지할 필요는 없습니다. 오래 가는 게 더 중요하니까요.

정리해 보겠습니다. 글루텐 프리 식단은 모든 사람을 위한 식단이 아닙니다. 셀리악병이나 명확한 민감성이 있는 경우에는 분명한 도움이 됩니다.

하지만 단순히 살을 빼고 싶거나, 남들이 하니까 따라 하는 식이라면 다시 한 번 생각해 보셔야 합니다. 특히 운동을 하고 있다면요.

몸이 보내는 신호가 의심된다면, 자가 진단보다는 병원 검사와 전문가 상담이 먼저입니다. 유행보다 중요한 건, 지금 내 몸 상태와 목표입니다. 그 기준으로 식단을 선택하시면 됩니다.