고탄수 vs 중탄수 벌크업, 근성장에 더 효과적인 전략은?
벌크업을 시작하면 거의 반드시 나오는 질문이 있습니다. “탄수화물, 얼마나 먹어야 하나요?”입니다. 밥 한 공기를 더 먹어야 할지, 아니면 깔끔하게 조절해야 할지. 솔직히 헷갈리실 겁니다. 특히 한국 헬스인이라면 더 그렇죠. 밥, 면, 고구마. 탄수화물은 너무 익숙한 식재료니까요.
어떤 분은 고탄수로 밀어붙여야 중량이 오른다고 말하고, 또 어떤 분은 중탄수로도 충분히 근육은 는다고 합니다. 다 맞는 말 같기도 하고요. 그래서 더 혼란스럽습니다.
그래서 이 글에서는 고탄수화물 벌크와 중탄수화물 벌크를 단순 비교로 끝내지 않으려고 합니다. 각각이 어떤 사람에게 잘 맞는지, 실제 훈련과 식단에서는 어떻게 달라지는지. 그리고 무엇보다, 당신에게 맞는 선택은 무엇인지 정리해 드리겠습니다.
벌크업의 기본 개념과 탄수화물의 역할
먼저 이건 꼭 짚고 가야 합니다. 벌크업은 ‘많이 먹기’가 아닙니다. 생각보다 많은 분들이 여기서부터 엇나가세요. 벌크업의 핵심은 전략적인 칼로리 흑자입니다. 근육이 만들어질 수 있는 환경을 만들어주는 거죠.
칼로리 흑자와 근성장의 관계
근육은 공짜로 생기지 않습니다. 훈련이라는 자극이 있고, 그걸 회복하고 적응하는 과정에서 에너지가 필요합니다. 이때 필요한 게 칼로리 흑자입니다. 아주 과하지 않게, 하지만 분명히 남는 상태.
칼로리가 부족하면 어떻게 될까요? 중량은 정체되고, 회복은 느려지고, 몸은 버티기 모드로 들어갑니다. 반대로 흑자가 있으면 근합성 신호가 훨씬 잘 작동합니다. 이건 경험해 보신 분들은 바로 아실 거예요.
탄수화물이 훈련 퍼포먼스에 미치는 영향
그럼 왜 하필 탄수화물일까요? 단백질도 중요하고 지방도 필요합니다. 맞습니다. 하지만 훈련 퍼포먼스라는 관점에서 보면 이야기가 달라집니다.
웨이트 트레이닝의 주요 에너지원은 글리코겐입니다. 이 글리코겐은 탄수화물로 채워집니다. 탄수가 충분하면 세트 막판까지 힘이 남아 있고, 반복 수가 늘어나고, 결국 볼륨이 증가합니다. 반대로 탄수가 부족하면요? 3세트째부터 숨부터 차기 시작합니다. 다들 한 번쯤 겪어보셨죠.
고탄수화물 벌크업의 특징과 장단점
고탄수 벌크는 말 그대로 식단에서 탄수화물이 차지하는 비율이 높은 방식입니다. 보통 총 섭취 칼로리의 55~65% 정도를 탄수화물로 채웁니다. 밥이 주인공인 식단이죠.
이 방식의 가장 큰 장점은 단순합니다. 훈련이 잘 됩니다. 중량이 잘 오르고, 볼륨을 밀어붙이기가 수월합니다. 특히 하체나 전신 운동이 많은 분들에게는 체감이 확실합니다.
하지만 단점도 분명합니다. 체지방이 함께 늘어날 가능성. 이건 피할 수 없습니다. 고탄수 벌크는 관리가 안 되면 금방 ‘더티 벌크’로 변합니다. 그래서 경험이 부족한 분들일수록 더 조심해야 합니다.
고탄수 벌크에 적합한 훈련 스타일
고탄수 벌크는 고중량, 고볼륨 훈련과 궁합이 좋습니다. 5분할, 6분할처럼 훈련 빈도가 높고, 한 세션당 세트 수가 많은 스타일 말이죠.
특히 하체 비중이 높은 루틴을 쓰신다면 고탄수의 장점이 확실히 드러납니다. 훈련 후 탈진감은 크지만, 다음 날 회복도 빠른 편입니다. 물론 잠과 수분 섭취가 따라와야 합니다. 안 그러면 그냥 피곤하기만 해요.
바벨 스쿼트·데드리프트와 고탄수 전략
대표적인 예가 바벨 풀 스쿼트와 바벨 데드리프트입니다. 이 두 운동은 전신의 글리코겐을 말 그대로 쓸어 담습니다.
탄수가 충분한 날과 부족한 날의 차이, 해보신 분들은 바로 느끼실 겁니다. 마지막 세트에서 한두 개 더 드느냐 마느냐. 그 차이가 쌓이면 몇 달 뒤 몸은 완전히 달라집니다. 고탄수 벌크는 이런 ‘한 끗 차이’를 만들어주는 전략입니다.
중탄수화물 벌크업(린 벌크)의 특징과 장단점
중탄수 벌크, 흔히 린 벌크라고 부르는 방식입니다. 탄수화물 비율을 40~50% 선으로 유지하면서 단백질과 지방을 균형 있게 가져갑니다. 목표는 명확합니다. 체지방 증가는 최소화하면서 근육을 늘리는 것.
이 방식의 가장 큰 장점은 심리적으로 편하다는 점입니다. 체중이 급격히 늘지 않고, 거울 속 몸도 비교적 깔끔하게 유지됩니다. 인바디 수치에 예민한 분들, 특히 직장인 분들께 인기가 많습니다.
단점이라면, 퍼포먼스 상승 속도가 고탄수에 비해 다소 느릴 수 있다는 점입니다. 하지만 이건 ‘못 오른다’가 아니라 ‘천천히 오른다’에 가깝습니다.
중탄수 벌크에 적합한 라이프스타일
활동량이 아주 많지 않고, 하루 종일 앉아 있는 시간이 긴 분들. 그리고 주 4회 정도 훈련하는 분들에게 중탄수는 꽤 현실적인 선택입니다.
야근, 회식, 불규칙한 수면. 이런 변수들이 많은 상황에서 고탄수는 관리가 어려울 수 있습니다. 반면 중탄수는 조금 덜 완벽해도 크게 무너지지 않습니다. 이게 생각보다 큽니다.
벤치프레스 중심 훈련과 중탄수 전략
바벨 벤치 프레스처럼 상체 위주의 훈련에서는 중탄수에서도 충분히 좋은 퍼포먼스를 유지할 수 있습니다. 하체만큼 글리코겐 소모가 크지 않기 때문이죠.
실제로 상체 중심 4분할을 돌리면서 중탄수로도 꾸준히 중량을 올리는 분들, 정말 많습니다. 중요한 건 꾸준함입니다. 폭발력보다는 안정성. 그게 중탄수의 매력입니다.
훈련 강도·볼륨과 탄수화물 요구량의 관계
여기서 아주 중요한 포인트가 나옵니다. 탄수화물 전략은 식단만의 문제가 아닙니다. 훈련량과 세트로 봐야 합니다.
고중량, 고볼륨 훈련일수록 탄수화물 요구량은 자연스럽게 올라갑니다. 특히 레그프레스처럼 반복 수가 많은 하체 볼륨 운동을 자주 한다면요. 이건 선택이 아니라 필요에 가깝습니다.
5분할 고탄수 벌크 루틴의 특징
주 5~6회 훈련, 하루 한 부위에 많은 세트. 이런 루틴은 고탄수가 아니면 버티기 힘든 경우가 많습니다. 훈련 중 집중력, 펌핑, 회복까지. 탄수가 받쳐주지 않으면 금방 한계가 옵니다.
4분할 중탄수 린벌크 루틴의 특징
반면 주 4회 훈련, 휴식일이 충분한 루틴에서는 중탄수도 충분합니다. 회복에 여유가 있고, 일상 피로가 덜 누적됩니다. 특히 체지방 관리가 중요한 분들께는 이쪽이 더 잘 맞는 경우가 많습니다.
한국 식단 환경에서의 실전 적용 방법
이론은 알겠는데, 현실은 어떨까요? 한국에서 벌크업 식단을 짠다는 건 생각보다 쉽지 않습니다. 외식도 많고, 메뉴 선택권도 제한적이니까요.
그래도 방법은 있습니다. 핵심은 탄수화물의 양을 ‘완벽하게’가 아니라 ‘일관되게’ 조절하는 것입니다.
고탄수 벌크 식단 예시
- 아침: 흰쌀밥 2공기, 계란, 닭가슴살
- 점심: 일반 백반 (밥 양 충분히), 국은 반만
- 운동 전: 고구마 또는 바나나
- 운동 후: 밥 + 단백질 위주 식사
포인트는 밥을 두려워하지 않는 것입니다. 대신 지방이 많은 반찬은 조절합니다.
중탄수 린벌크 식단 예시
- 아침: 현미밥 1공기, 단백질
- 점심: 밥 반~한 공기, 단백질 위주
- 운동 전후: 탄수는 운동 시간대에 집중
중탄수에서는 ‘언제 먹느냐’가 꽤 중요해집니다. 탄수를 훈련 주변에 몰아주는 것, 이거 은근히 효과 있습니다.
결론: 고탄수 vs 중탄수, 정답은 개인화 전략입니다
고탄수와 중탄수 중 무엇이 더 좋을까요? 솔직히 말하면, 정답은 없습니다. 아니, 정확히는 사람마다 다릅니다.
훈련량이 많고, 회복을 잘하고, 체지방 증가에 크게 스트레스 받지 않는다면 고탄수 벌크는 아주 강력한 무기입니다. 반대로 생활 패턴이 불규칙하고, 깔끔한 몸을 유지하고 싶다면 중탄수가 더 잘 맞을 수 있습니다.
중요한 건 숫자가 아니라 몸의 반응입니다. 체중, 퍼포먼스, 컨디션. 이 세 가지를 기준으로 조금씩 조절해 보세요. 그게 진짜 벌크업입니다.
