IIFYM 완벽 가이드: 유연한 다이어트로 체지방과 근육을 관리하는 법
다이어트를 결심할 때마다 닭가슴살과 고구마가 먼저 떠오르시나요? 처음 며칠은 의욕적으로 잘 가다가도, 어느 순간 회식 한 번, 배달 음식 한 번에 모든 게 무너졌던 경험. 솔직히 한 번쯤은 있으실 겁니다. 그리고 그때마다 이런 생각이 들죠. “난 역시 다이어트 체질이 아닌가 보다.”
하지만 문제는 의지가 아니라 방식인 경우가 훨씬 많습니다. 특히 외식과 배달 문화가 일상인 한국에서는, 지나치게 엄격한 식단이 오래 갈 리가 없어요. 그래서 요즘 헬스인들 사이에서 자주 언급되는 개념이 바로 IIFYM, 즉 If It Fits Your Macros입니다. 유연하지만 기준은 분명한 식단 전략이죠.
이번 글에서는 IIFYM이 정확히 무엇인지, 어떻게 실천해야 하는지, 그리고 한국 식문화 속에서 현실적으로 적용하는 방법까지 차근차근 풀어보겠습니다. 너무 어렵게 가지는 않을게요. 걱정 마세요.
IIFYM이란 무엇인가요?
IIFYM은 단순히 칼로리만 맞추는 다이어트가 아닙니다. 핵심은 매크로 영양소, 즉 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 관리하는 데 있어요. 하루 동안 내가 설정한 매크로 범위 안에 들어오기만 한다면, 음식 선택의 자유도가 상당히 높아집니다.
그래서 흔히 “그럼 햄버거 먹어도 되는 거예요?”라는 질문을 많이 받는데요. 결론부터 말하면, 이론적으로는 가능하지만 현실은 그렇게 단순하지 않습니다. 이 부분은 뒤에서 다시 짚어볼게요.
칼로리 다이어트 vs 매크로 다이어트
전통적인 칼로리 다이어트는 하루 섭취 열량만 맞추면 된다는 접근입니다. 2,000kcal면 2,000kcal. 그런데 같은 칼로리라도 구성은 완전히 다를 수 있죠. 단백질이 거의 없는 2,000kcal와, 단백질이 충분한 2,000kcal. 몸이 받아들이는 반응은 다릅니다.
매크로 다이어트는 여기서 한 발 더 나아갑니다. 얼마나 먹느냐뿐만 아니라 무엇으로 채우느냐를 함께 봅니다. 근육을 유지하거나 늘리고 싶다면 단백질은 충분해야 하고, 운동 퍼포먼스를 위해서는 탄수화물도 필요하죠.
왜 매크로 비율이 중요한가요?
탄수화물은 주 에너지원입니다. 웨이트 트레이닝 할 때 힘이 안 난다면, 대부분 탄수화물이 부족한 경우가 많아요. 단백질은 말할 것도 없이 근육의 재료고요. 지방은 호르몬 균형과 건강에 중요한 역할을 합니다.
IIFYM은 이 세 가지를 모두 배제하지 않습니다. 대신, 내 목표에 맞게 조절합니다. 체중 감량 중이라도 탄수화물을 완전히 끊지 않는 이유가 여기에 있습니다.
IIFYM은 어떻게 작동하나요?
IIFYM의 출발점은 내 몸이 하루에 얼마나 에너지를 쓰는지를 아는 것입니다. 여기서 등장하는 개념이 바로 BMR과 TDEE입니다. 처음 들으면 복잡해 보이지만, 알고 보면 그렇게 어렵지 않습니다.
기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE) 계산하기
BMR은 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 소비되는 에너지입니다. 숨 쉬고, 심장 뛰고, 체온 유지하는 데 쓰이는 최소한의 에너지죠. 여기에 일상 활동과 운동량을 더한 것이 TDEE, 즉 하루 총 에너지 소비량입니다.
요즘은 온라인 계산기가 잘 되어 있어서, 키·체중·나이·활동량만 입력하면 대략적인 TDEE를 쉽게 알 수 있습니다. 완벽하게 정확할 필요는 없습니다. 시작점으로 충분해요.
목표에 따른 매크로 비율 설정
체중 감량이 목표라면 TDEE보다 약간 적게 먹는 칼로리 적자가 필요합니다. 근육 증가라면 반대로 소폭의 칼로리 흑자를 만들고요. 그 다음이 매크로 설정입니다.
보통 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도로 잡습니다. 그리고 남은 칼로리를 탄수화물과 지방으로 나눕니다. 이 비율은 개인 취향과 운동 스타일에 따라 조정해도 괜찮습니다. 여기서부터가 ‘유연함’의 시작입니다.
아무 음식이나 먹어도 될까요?
IIFYM에 대한 가장 큰 오해가 바로 이것입니다. “매크로만 맞으면 치킨, 피자만 먹어도 된다?” 이론적으로는 맞을 수 있지만, 실제로 그렇게 하면 몸이 먼저 신호를 보냅니다. 피곤하고, 붓고, 운동 퍼포먼스도 떨어지죠.
‘치킨과 피자 다이어트’가 아닌 이유
매크로는 맞췄을지 몰라도, 비타민과 미네랄 같은 미량영양소가 턱없이 부족해집니다. 소화도 문제고요. 그래서 경험 많은 트레이너들은 항상 이렇게 말합니다. “80%는 좋은 음식, 20%는 자유.”
현미, 고구마, 채소, 과일, 살코기 같은 기본적인 음식들이 여전히 식단의 중심이 되어야 합니다. IIFYM은 그 위에 유연성을 더하는 개념이지, 기본을 무시하는 면허증은 아닙니다. 이건 꼭 기억해 주세요.
한식과 외식으로 실천하는 IIFYM
한국에서 IIFYM이 특히 매력적인 이유가 여기 있습니다. 굳이 도시락만 싸 들고 다닐 필요가 없다는 점이죠. 한식도 충분히 매크로 조절이 가능합니다.
삼겹살, 비빔밥, 김밥 매크로 접근법
삼겹살은 지방이 많습니다. 그래서 양을 조절하고, 밥은 반 공기만. 대신 상추, 마늘, 채소는 마음껏 드셔도 됩니다. 비빔밥은 고기 양을 늘리고, 고추장은 조금만. 김밥은 한 줄 전부보다는 반 줄 + 단백질 간식 조합이 좋습니다.
이렇게 접근하면 외식도 더 이상 두렵지 않습니다. 계산이 조금 귀찮을 뿐이죠. 하지만 익숙해지면 감으로도 어느 정도 맞출 수 있게 됩니다.
헬스 외식 시 체크 포인트
- 단백질 원천이 있는가?
- 튀김보다는 구이나 찜인가?
- 소스는 따로 요청할 수 있는가?
이 세 가지만 체크해도 실패 확률은 확 줄어듭니다.
운동과 함께할 때 IIFYM 효과는 극대화됩니다
IIFYM은 운동과 함께할 때 진가를 발휘합니다. 특히 웨이트 트레이닝과의 궁합이 아주 좋습니다. 매크로로 연료를 넣고, 운동으로 그 연료를 제대로 쓰는 구조죠.
바벨 스쿼트·벤치프레스·데드리프트와 매크로
바벨 풀 스쿼트, 바벨 벤치 프레스, 바벨 데드리프트. 이 세 가지는 전신 근육을 강하게 자극하는 대표적인 운동입니다. 이런 운동을 할수록 탄수화물의 중요성을 체감하게 됩니다.
그리고 단백질. 운동 후 근육이 뻐근하게 느껴질 때, 충분한 단백질 섭취는 회복 속도를 확실히 바꿔줍니다. 이건 해본 분들은 다 아실 겁니다.
IIFYM의 장점과 단점
IIFYM의 가장 큰 장점은 지속 가능성입니다. 식단 때문에 인간관계를 포기하지 않아도 되고, 죄책감도 훨씬 덜합니다. 정신적으로 정말 편해요. 이거, 생각보다 큽니다.
반면 단점도 분명합니다. 초반에는 계산이 귀찮습니다. 음식 무게 재고, 앱에 입력하고. 솔직히 번거롭죠. 하지만 이 과정이 쌓이면 영양 감각이 생깁니다. 평생 써먹을 수 있는 감각이요.
숫자에 너무 집착하는 성향이라면 스트레스가 될 수도 있습니다. 그런 분들은 100% 정확함보다는 범위로 접근하는 걸 추천드립니다.
마무리: 유연하지만 기준은 분명한 다이어트
IIFYM은 마법 같은 다이어트는 아닙니다. 하지만 현실적이고, 오래 갈 수 있는 방법임은 분명합니다. 완벽하게 맞추려 애쓰기보다, 80~90% 정도만 잘 지켜도 충분합니다.
한국의 식문화 속에서도 충분히 적용할 수 있습니다. 오늘 한 끼부터, 매크로를 한 번 떠올려 보세요. 그 작은 인식의 변화가, 생각보다 큰 결과로 돌아올 수 있습니다. 믿어보셔도 좋습니다.
