Staande Kabel Kuitheffing op Eén Been Exercise Images
Showing step 1 of 2
Staande Kabel Kuitheffing op Eén Been
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga bij een kabelmachine staan met een handvat op een lage stand en houd het handvat vast voor balans. Sta op één been en til je hiel langzaam omhoog zodat je op de bal van je voet komt, span je kuit aan en laat daarna gecontroleerd zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been.
Stap-voor-stap instructies
- Stel een kabelmachine in met een lage katrol en bevestig een handvat of band. Kies het gewenste gewicht op de stapel.
- Ga recht voor de kabelmachine staan en houd het handvat of de band met beide handen vast voor balans.
- Zet één voet stevig op de grond en til de andere voet iets van de vloer, waarbij je de knie gebogen houdt.
- Span je core aan en houd je bovenlichaam recht gedurende de hele oefening.
- Duw langzaam je hiel van de grond en kom op de bal van je voet, waarbij je je kuitspier aan de top van de beweging aanspant.
- Pauzeer kort bovenaan en laat vervolgens je hiel langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen op één been voordat je wisselt naar het andere been.
- Zorg voor een gecontroleerde uitvoering en voorkom dat je met momentum werkt tijdens de oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de staande kabel kuitheffing op één been?
- Deze oefening richt zich vooral op de kuitspieren, met name de gastrocnemius en soleus. Doordat je op één been traint, wordt ook je enkelstabiliteit verbeterd en je voetspieren geactiveerd.
- Welk apparaat heb ik nodig voor deze oefening en zijn er alternatieven?
- Je hebt een kabelmachine nodig met een laag ingesteld handvat. Als alternatief kun je een dumbbell in de hand houden voor extra weerstand, of de oefening zonder gewicht uitvoeren voor beginners.
- Is de staande kabel kuitheffing op één been geschikt voor beginners?
- Ja, mits je eerst de beweging zonder zware belasting oefent om balans en techniek onder de knie te krijgen. Beginners kunnen starten met lichaamsgewicht en pas later de kabel toevoegen.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij deze oefening en hoe vermijd je ze?
- Een veelgemaakte fout is te snel op en neer bewegen zonder de kuitspieren volledig te activeren. Zorg voor een gecontroleerde uitvoering, houd het bovenste punt kort vast en voorkom dat je je knie buigt.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 10-15 herhalingen per been ideaal. Voor meer uithoudingsvermogen kun je het aantal herhalingen verhogen en het gewicht verlagen.
- Waar moet je op letten om blessures te voorkomen?
- Zorg dat je enkel goed warm is voordat je begint, en vermijd plotselinge of schokkerige bewegingen. Houd altijd een lichte spanning op de kabel en gebruik je vrije hand voor extra balans.
- Welke variaties bestaan er op deze oefening?
- Je kunt de oefening uitvoeren met een step om de bewegingsuitslag te vergroten, of met beide benen tegelijk voor meer stabiliteit. Ook kun je de kabel vervangen door een weerstandsband voor thuis.