Barbell Clean Deadlift Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Clean Deadlift
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats een halterstang met passend gewicht voor je op de grond. Til de halterstang gecontroleerd op door je heupen en knieën te strekken, houd je rug recht en de stang dicht bij je lichaam. Laat de stang vervolgens gecontroleerd zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door met je voeten op schouderbreedte te staan en plaats de halterstang met het juiste gewicht voor je op de grond.
- Buig door je heupen en knieën en zak in een squatpositie. Pak de halterstang vast met beide handen, iets breder dan schouderbreedte, met een bovenhandse greep.
- Houd je rug recht, borst omhoog en schouders iets voor de stang. Span je core en bilspieren aan voor stabiliteit.
- Start de lift door krachtig vanuit je hielen te duwen en tegelijkertijd je heupen en knieën te strekken. Houd de halterstang dicht bij je lichaam terwijl je deze optilt.
- Zodra de stang langs je knieën komt, strek je je heupen volledig en kom je rechtop staan, waarbij je je knieën en heupen aan het einde van de beweging blokkeert.
- Laat de halterstang gecontroleerd zakken door je heupen en knieën te buigen, houd je rug recht en de stang dicht bij je lichaam.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Clean Deadlift?
- De Barbell Clean Deadlift richt zich vooral op je bovenbenen en bilspieren. Daarnaast worden je onderrug, buikspieren en schouders als secundaire spieren aangesproken, waardoor het een effectieve full-body krachttraining is.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Clean Deadlift?
- Voor deze oefening heb je een halterstang met gewichten nodig. Heb je geen barbell, dan kun je alternatieven zoals een zware kettlebell of dumbbells gebruiken, maar de techniek verschilt enigszins.
- Is de Barbell Clean Deadlift geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners moeten eerst de basisdeadlift onder de knie krijgen voordat ze de clean-variant proberen. Begin met een licht gewicht en focus op correcte houding en gecontroleerde beweging.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Barbell Clean Deadlift?
- Veelgemaakte fouten zijn een ronde rug, te snel optillen zonder controle en de stang te ver van het lichaam houden. Houd je rug neutraal, beweeg explosief maar gecontroleerd en trek de stang dicht langs je lichaam.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Barbell Clean Deadlift?
- Voor krachtopbouw kun je 4 tot 5 sets van 4-6 herhalingen uitvoeren met zwaar gewicht. Voor algemene fitheid en techniek zijn 3 sets van 8-10 herhalingen met gematigd gewicht een goede keuze.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Gebruik altijd een goede warming-up en zorg dat je core aangespannen blijft tijdens de lift. Train met een leeg gewicht eerst je techniek, en gebruik eventueel een lifting belt bij zware gewichten om je onderrug te ondersteunen.
- Welke variaties zijn er op de Barbell Clean Deadlift?
- Je kunt variëren met een Power Clean Deadlift voor meer explosiviteit of een Hang Clean Deadlift waarbij je start vanuit een hogere positie. Ook kan je werken met een trapbar om de belasting op de onderrug te verminderen.