Dumbbell Wall Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Wall Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga met je rug recht tegen een muur staan en houd in elke hand een dumbbell naast je lichaam. Zak langzaam in een squatpositie terwijl je rug contact houdt met de muur en je dijen parallel aan de grond komen. Duw jezelf weer omhoog door je hielen en herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Ga met je rug plat tegen een muur staan en plaats je voeten op schouderbreedte, terwijl je in elke hand een dumbbell naast je lichaam houdt.
- Zet je voeten iets naar voren, zodat je knieën tijdens het squatten niet voorbij je tenen komen.
- Glijd langzaam met je rug omlaag langs de muur door je knieën te buigen en je lichaam in een squatpositie te laten zakken.
- Blijf zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn, terwijl je rug stevig tegen de muur gedrukt blijft.
- Houd deze squatpositie even vast en zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen vallen.
- Duw jezelf via je hielen omhoog en strek je benen om terug te keren naar de beginpositie, waarbij je gedurende de hele beweging contact met de muur houdt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met een Dumbbell Wall Squat?
- Met de Dumbbell Wall Squat train je voornamelijk je bovenbenen, vooral de quadriceps. Daarnaast worden je bilspieren en in mindere mate je onderbenen aangesproken, wat zorgt voor een stabiele en sterke onderlichaamsbasis.
- Heb ik per se dumbbells nodig voor deze oefening?
- Dumbbells zorgen voor extra weerstand en spieropbouw, maar je kunt de oefening ook zonder gewichten uitvoeren om techniek en uithoudingsvermogen te verbeteren. Als alternatief kun je waterflessen of weerstandsbanden gebruiken.
- Is de Dumbbell Wall Squat geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is ook geschikt voor beginners, vooral zonder zware gewichten. Begin met een lichte belasting en focus op een rechte rug en gecontroleerde beweging om blessures te voorkomen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Dumbbell Wall Squat?
- Veelvoorkomende fouten zijn je knieën te ver naar voren laten komen, je rug hol trekken of je hielen optillen. Houd je rug recht tegen de muur en druk via je hielen omhoog voor optimale techniek.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
- Voor krachttraining kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren met een uitdagend gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen kies je lichtere gewichten en 15 tot 20 herhalingen per set.
- Waar moet ik op letten om dit veilig te doen?
- Zorg dat je rug constant contact houdt met de muur en vermijd snelle, ongecontroleerde bewegingen. Houd je knieën in lijn met je tenen en adem gecontroleerd tijdens het zakken en opkomen.
- Wat zijn goede variaties op de Dumbbell Wall Squat?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door één dumbbell voor je borst te houden als goblet squat, of statisch in de squatpositie te blijven voor extra spierverbranding. Ook het toevoegen van een korte pulsbeweging kan de intensiteit verhogen.