- Welke spieren train je met een gevangene squat?
- De gevangene squat richt zich voornamelijk op de bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast worden ook de bilspieren, hamstrings, kuiten en je core meegetraind voor stabiliteit en balans.
- Heb je apparatuur nodig voor de gevangene squat?
- Nee, de gevangene squat is een lichaamsgewichtoefening en vereist geen fitnessapparatuur. Je hebt alleen voldoende ruimte nodig om veilig te kunnen bewegen.
- Is de gevangene squat geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is geschikt voor beginners, mits je de techniek goed beheerst. Begin rustig met minder herhalingen en let goed op je houding om overbelasting te voorkomen.
- Welke fouten worden vaak gemaakt bij gevangene squats?
- Veelvoorkomende fouten zijn het naar voren buigen van de rug, te smalle of te brede voetplaatsing en het niet volledig inzetten van de heupen. Houd je rug recht, je knieën boven je voeten en beweeg gecontroleerd.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor gevangene squats?
- Voor algemene kracht en uithoudingsvermogen kun je starten met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Gevorderden kunnen meer herhalingen of extra sets toevoegen om progressie te maken.
- Wat zijn de voordelen van gevangene squats?
- De gevangene squat verbetert je beenkracht, corestabiliteit en lichaamshouding. Door de armen achter het hoofd te plaatsen wordt je bovenlichaam extra geactiveerd, wat helpt bij het ontwikkelen van een rechte en sterke rug.
- Welke variaties bestaan er op de gevangene squat?
- Je kunt de oefening verzwaren door een sprong toe te voegen (jump squats) of door op één been te squatten voor extra balansuitdaging. Ook kun je de houding variëren met bijvoorbeeld een sumo-stand voor meer nadruk op de binnenkant van de bovenbenen.
