Gevangene Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Gevangene Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en plaats je handen achter je hoofd met de ellebogen wijd. Zak gecontroleerd door je knieën tot je dijen parallel aan de grond zijn en kom vervolgens weer omhoog. Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de hele oefening.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht. 2. Plaats je handen achter je hoofd en verstrengel je vingers of laat ze lichtjes de achterkant van je hoofd aanraken. Houd je ellebogen wijd en je borst omhoog. 3. Span je buikspieren aan om je rug recht te houden en voorkom dat je je wervelkolom hol of bol maakt. 4. Begin de squat door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, alsof je op een stoel gaat zitten. Verdeel je gewicht gelijkmatig over je voeten en houd je hielen stevig op de grond. 5. Zak omlaag tot je dijen parallel aan de grond zijn of zo ver als je flexibiliteit toelaat, waarbij je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen vallen. 6. Pauzeer kort onderaan de squat en behoud controle en balans. 7. Duw jezelf via je hielen weer omhoog naar de beginpositie, strek je benen en breng je heupen naar voren. 8. Herhaal deze beweging het gewenste aantal herhalingen en let steeds op een correcte uitvoering.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een gevangene squat?
- De gevangene squat richt zich voornamelijk op de bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast worden ook de bilspieren, hamstrings, kuiten en je core meegetraind voor stabiliteit en balans.
- Heb je apparatuur nodig voor de gevangene squat?
- Nee, de gevangene squat is een lichaamsgewichtoefening en vereist geen fitnessapparatuur. Je hebt alleen voldoende ruimte nodig om veilig te kunnen bewegen.
- Is de gevangene squat geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is geschikt voor beginners, mits je de techniek goed beheerst. Begin rustig met minder herhalingen en let goed op je houding om overbelasting te voorkomen.
- Welke fouten worden vaak gemaakt bij gevangene squats?
- Veelvoorkomende fouten zijn het naar voren buigen van de rug, te smalle of te brede voetplaatsing en het niet volledig inzetten van de heupen. Houd je rug recht, je knieën boven je voeten en beweeg gecontroleerd.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor gevangene squats?
- Voor algemene kracht en uithoudingsvermogen kun je starten met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Gevorderden kunnen meer herhalingen of extra sets toevoegen om progressie te maken.
- Wat zijn de voordelen van gevangene squats?
- De gevangene squat verbetert je beenkracht, corestabiliteit en lichaamshouding. Door de armen achter het hoofd te plaatsen wordt je bovenlichaam extra geactiveerd, wat helpt bij het ontwikkelen van een rechte en sterke rug.
- Welke variaties bestaan er op de gevangene squat?
- Je kunt de oefening verzwaren door een sprong toe te voegen (jump squats) of door op één been te squatten voor extra balansuitdaging. Ook kun je de houding variëren met bijvoorbeeld een sumo-stand voor meer nadruk op de binnenkant van de bovenbenen.