Cable Side Raise Exercise Images
Showing step 1 of 2
Cable Side Raise
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga in het midden van een kabelmachine staan met de handgrepen in beide handen. Til je armen zijwaarts op tot schouderhoogte terwijl je je core aangespannen houdt en voer de beweging gecontroleerd uit. Laat je armen langzaam terugzakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Stel een kabelmachine in met de katrollen op de laagste stand en bevestig aan elke kant een enkele handgreep. 2. Ga in het midden van de kabelmachine staan met je voeten op schouderbreedte, terwijl je de handgrepen vasthoudt met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). 3. Houd je armen licht gebogen bij de ellebogen en je rug recht. Span je buikspieren aan voor stabiliteit. 4. Til beide armen langzaam zijwaarts op tot schouderhoogte, zodat je lichaam een 'T'-vorm maakt. Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en vermijd het gebruik van momentum. 5. Pauzeer kort bovenaan de beweging en voel de aanspanning in je schouderspieren. 6. Laat je armen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 7. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Cable Side Raise?
- De Cable Side Raise richt zich voornamelijk op de middelste schouderkop (laterale deltoid), wat zorgt voor bredere en sterker gedefinieerde schouders. Hoewel het een geïsoleerde oefening is, helpt je core ook licht mee om stabiliteit te behouden tijdens de beweging.
- Heb ik een kabelmachine nodig of zijn er alternatieven?
- Voor de Cable Side Raise is een kabelstation ideaal omdat het constante spanning geeft. Als alternatief kun je dumbbells gebruiken voor side raises, maar houd er rekening mee dat de spanning minder constant is door de zwaartekracht.
- Is de Cable Side Raise geschikt voor beginners?
- Ja, mits je start met een laag gewicht en de techniek eerst perfectioneert. Beginners kunnen het beste in een rustig tempo trainen om de juiste bewegingsbaan aan te leren en overbelasting te voorkomen.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Cable Side Raise?
- Een veelgemaakte fout is het optillen van de armen te hoog, waardoor spanning naar het nekgebied verschuift. Ook schokken of momentum gebruiken vermindert de effectiviteit en verhoogt het risico op blessures voer de beweging altijd gecontroleerd uit.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn optimaal voor schouderontwikkeling?
- Voor spieropbouw worden meestal 3 tot 4 sets van 10–15 herhalingen aanbevolen. Gebruik een gewicht waarmee je de laatste herhalingen nog net technisch correct kunt uitvoeren.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten?
- Houd je core aangespannen en vermijd overmatig doorbuigen van je rug. Zorg ook dat de kabel op de juiste hoogte is ingesteld en dat de beweging vloeiend verloopt om schouderblessures te voorkomen.
- Welke variaties op de Cable Side Raise kan ik proberen?
- Je kunt één arm tegelijk trainen voor meer focus en symmetrie. Een andere variatie is om de beweging zittend uit te voeren, wat extra stabiliteit geeft en minder kans op cheaten via je benen.